Упражнения дома – в паре и со шваброй. Очень эффективно

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. А вместо тренажеров и гантелей предлагает использовать швабру и напарника – супруга или друга.

Фитнес-клубы открыты уже больше месяца, и заметно, как от недели к неделе количество посетителей увеличивается. Здесь наконец-то разрешили продавать чай, кофе, протеиновые напитки, еду, а на этой неделе сняли требования по расстановке тренажеров на расстоянии не меньше полутора метров друг от друга.

Иными словами, фитнес-клубы и их владельцы вздохнули полной грудью и начали работать в штатном режиме.

Но это не значит, что вернулся прежний поток клиентов. Во-первых, сейчас лето, а это традиционный сезон отпусков, а во-вторых, большое количество людей все еще работает на "удаленке", в том числе сидя у себя на дачах, и они не готовы выбираться в город ради посещения фитнес-клуба. Да и многие освоили различные комплексы упражнений именно для домашних тренировок.

Как бы то ни было, в любом тренировочном процессе важно разнообразие, для того чтобы занятия были более эффективными и нескучными. Поэтому попробуйте следующие упражнения, которые обязательно нужно выполнять в паре.

Жим ногами с напарником

1 из 2

Жим ногами – одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Его используют для качественной проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер. Но главный его плюс – в нем нет опасной вертикальной нагрузки на позвоночник, в отличие от приседаний со штангой.

Именно поэтому в тренажерном зале многие вместо приседаний делают именно жим ногами. Но сам тренажер "жим ногами" – это большой станок, который в квартиру не поставишь, поэтому попробуйте вариант этого упражнения с партнером. 

• Примите исходное положение лежа на спине, лопатки и поясница плотно прижаты к полу, а руки лежат вдоль корпуса.
• Поднимите ноги вверх, практически вертикально, но так, чтобы напарник мог упереть свои ладно в ваши стопы.
• Сделайте вдох и медленно согните ноги под углом 45 градусов.
• Выпрямляйте ноги на вдохе, затем сделайте следующий повтор.
• В этом упражнении очень важен темп и качество выполнения.
• Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, это может привести к травме.
• Сила нагрузки зависит от того, под каким углом стоит напарник. Чем сильнее он наклонится, тем тяжелее упражнение.
• Сделайте 15–30 повторений.

Сведение/разведение ног с напарником

1 из 4

Отличный вариант упражнения, которое заменяет одноименные тренажеры в фитнес-клубе. Включает в работу мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

• Возьмите две табуретки или два стула одинаковой высоты.
• Расположитесь так, чтобы у одного из вас ноги стояли узко, стопы примерно на расстоянии друг от друга 20 сантиметров. Соответственно, напарник располагает ноги снаружи ваших.
• Важно, чтобы стопы находились на одном уровне.
• В этом упражнении вы создаете сопротивление друг другу сами, поэтому важно чувствовать, с какой силой вы выполняете упражнение.
• Задача: партнер, у которого ноги расположены узко, пытается силой развести ноги напарника в стороны, тот в свою очередь создает сопротивление, пытаясь свести ноги в центр.
• Всего нужно сделать 15–30 повторений, а затем поменять ноги местами и сделать обратные движения.

Получается так называемый суперсет, когда дается нагрузка на мышцы, работающие в противофазе (мышцы-антагонисты). Этот вариант не только дает возможность качественно проработать мышцы, но и делает домашние занятия разнообразнее.

Парный жим

1 из 2

Вариант отжимания от пола, или жима штанги лежа. Для выполнения упражнения понадобится любая твердая палка – от гимнастической палки до швабры. Работают большие грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы пресса и спины, ведь вам все время нужно будет удерживать равновесие.

• Примите исходное положение: садитесь на колени, а ягодицы опускаете на голени.
• Спина прямая, а корпус немного наклонен вперед.
• Возьмите палку широким хватов (кто выше, тот берет пошире), второй напарник располагает руки уже.
• Поднимите палку на уровне середины грудной клетки, локти должны находиться на высоте кулаков.
• Поочередно, создавая друг другу сопротивление, начинаете выполнять выпрямление и сгибание рук, так, чтобы ощущать работу мышц, практически как при отжиманиях.
• Выполните по 15–20 повторений в каждую сторону.

Удачи в тренировках!