Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как вернуться в тренировочный ритм после длительного перерыва из-за карантина и закрытия фитнес-клубов.

Фото: depositphotos/lunamarina

Время летит быстро, иногда кажется, что даже слишком. Но в период самоизоляции в Москве я никогда так не хотел, чтобы как можно скорее прошло два-три месяца и мы начали возвращаться к нормальной жизни.

И не только потому, что практически не было работы, а потому, что я привык регулярно тренироваться в тренажерном зале. Отсутствие силовых тренировок сильно сказалось на моих результатах и на весе.

Как только открыли фитнес-клубы, уже на протяжении трех недель я наблюдаю забавную картину постепенного возвращения тренеров и их клиентов. И не без улыбки вижу, как абсолютно все изменились: те, кто был подкачен, уменьшились в объемах, ну а другие, кто активно худел, изрядно прибавили лишних килограммов.

И все разговоры сводятся к одному тезису: как же сложно восстанавливаться. Ведь от выбранной стратегии восстановления зависит не только как скоро вы вернетесь к прежнему результату, но и минимизация риска получить травму на фоне излишнего энтузиазма. Поэтому давайте по порядку.

Тренажерный зал

Фото: depositphotos/DimaGavrish

Тем, кто давно занимается с железом, знакомо такое понятие, как "мышечная память". По сути, это механизм, благодаря которому при возвращении к регулярным тренировкам человек быстрее приходит к тем показателям, на которых он остановился до перерыва в тренировках. Но нужно понимать, что мышечная память – недостаточно изученный процесс. И более того, многое зависит от общего стажа тренировок, а также применения тех или иных добавок или даже запрещенных препаратов, которыми, к сожалению, часто грешат любители железа.

Как бы то ни было, если вы занимались регулярно и добились определенного результата, рассчитывать, что после трехмесячного перерыва вы в ближайшие недели вернетесь к тем показателям, на которых прервали свои тренировки, просто не приходится. Это вообще очень обидная история: мышечную массу набрать очень сложно, особенно с годами, ведь чем дольше вы тренируетесь, тем меньше организм адаптируется к нагрузкам, которые являются разновидностью стресса, а рост мышц – адаптацией к этому стрессу.

Стоит вам перестать давать этот стресс на регулярной основе, как организм просто начинает в буквальном смысле слова избавляться от набранной мышечной массы, так как для повседневной деятельности она просто не нужна.

Наверняка сейчас многие скажут, что лучше бы так происходило с жировой массой тела! Увы, так не работает, но об этом позже.

Резюмирую: для возвращения потерянной вами формы нужно будет потратить как минимум три-четыре месяца регулярных тренировок. Причем возвращаться в тренировочной процесс нужно постепенно, даже если вам кажется, что вы можете смело прибавлять нагрузку от тренировки к тренировке.

Дело в том, что мышцы – это белок, который действительно на первых этапах тренировок быстро адаптируется к нагрузке в виде увеличения силовых показателей и объемов. Но мышцы к костям крепят сухожилия, которые являются более сложной структурой и адаптируются к нагрузкам гораздо медленнее. Другими словами, если вы на энтузиазме начнете активно увеличивать веса на снарядах, может возникнуть дисбаланс развития мускулатуры и сухожилий и, как следствие, травма. Особенно это опасно, если у травмы у вас уже были раньше.

К слову, люди, которые занимались годами, в отсутствие нагрузок начинают испытывать боли в суставах или связках, и им важно максимально дозированно и аккуратно возвращаться в привычный тренировочный ритм.

А значит, постепенное увеличение нагрузки важно с точки зрения сохранения здоровья в целом. Особенно это важно, если у вас были серьезные результаты, которые вы потеряли в этот период.

Кардиотренировки

Фото: depositphotos/fotomircea

Для тех, кто изначально пришел в фитнес-клуб с целью похудеть за счет снижения жировой массы тела, важно в первую очередь вернуть не только регулярные тренировки, но и то питание, к которому они подошли в период регулярных занятий. Наверняка многие в отсутствие регулярных физических нагрузок и привычки ходить в клуб не просто набрали вес, с которым они пришли в зал, но и превысили его. У диетологов это называется эффектом "йо-йо".

И здесь все просто. Во-первых, как только прекратились регулярные тренировки, даже при соблюдении правильного питания все равно расход калорий уменьшился, а значит, калорийность питания тоже должна была снизиться, что вряд ли произошло. Во-вторых, практически каждый человек, который сидел три месяца дома, начал есть больше прежнего, что неизбежно привело к увеличению веса тела.

С точки зрения нагрузок худеющему вернуться в привычный ритм можно уже через две-три недели. Для этого необходимо начать регулярно тренироваться, постепенно увеличивая как продолжительность кардиосессии, так и интенсивность нагрузки.

Уверен, что вы сами почувствуете, насколько тяжело вам будет даваться даже такой ритм. Но уже через неделю вы сможете увеличить продолжительность сессии, а еще через одну-две недели, так как у вас произойдет адаптация организма к нагрузке и уйдет несколько лишних килограммов, вы сможете спокойно тренироваться в привычном вам темпе. Главное – в обязательном порядке скорректируйте питание.