Москва 24

Спорт

19 июня, 08:01

Главная / Истории /

Фитнес-эксперт показал лучшие упражнения для занятий во дворе

Старый добрый турничок: 5 оптимальных упражнений для занятий во дворе

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал простой комплекс из пяти упражнений для занятий на турниках.

Фото: Москва 24/Юлия Иванко

Когда поднимаешь тему регулярных тренировок, у человека, который раньше никогда серьезно не занимался спортом или фитнесом, возникает целая дилемма: мол, нужно покупать абонемент, приобретать услуги персонального тренера и так далее. А это недешево, плюс всегда найдутся причины пропустить занятие (а значит, абонемент сгорит, как и оплаченные персональные тренировки). Соответственно, о каком-либо результате речи вообще не идет. Но на самом деле, чтобы привыкать тренироваться, необязательно тратить деньги – достаточно просто выйти в свой двор, где наверняка есть старые добрые параллельные брусья и перекладина.

Сегодня я покажу, как с помощью всего пяти упражнений проработать практически всю мускулатуру тела, рук, а также ноги.

Упражнения лучше выполнять в той последовательности, в которой они описаны. Режим работы – от 6 до 20 повторений, в зависимости от вашей подготовки.

Подтягивания широким хватом к груди

Для многих подтягивания являются упражнением из школы, когда нужно было просто выполнить определенное количество повторений на оценку. На самом деле, подтягивания любым хватом – одно из лучших упражнений для развития мышц, особенно широчайших, а также трапециевидных, дельтовидных и, конечно же, мышц рук, особенно бицепсов. Подтягивания широким хватом как раз нагружают внешние части широчайших мышц спины, делая ее действительно шире.

Примите исходное положение, руки за пределами ширины плеч, как правило, на одну-две ладони. Сделайте вдох и уверенным движением, на выдохе, сделайте повтор.

Важно: в верхней точке как можно сильнее сведите лопатки, а в нижней полностью выпрямите руки, но при этом сохраните напряжение в мышцах. Никогда не сутультесь при подтягиваниях – это снимет нагрузку с мышц.

Отжимания на параллельных брусьях

Великолепное упражнение для проработки больших грудных мышц, дельтовидных, а также трицепсов.

В исходном положении руки прямые, лопатки сведены, а корпус лучше немного наклонить вперед. Сделайте вдох и подконтрольно согните руки до прямого угла в локтевом суставе. Без паузы выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Подтягивания узким хватом

Данный вариант отлично прорабатывает центральную часть мышц спины, нижние области широчайших, а также делает сильный акцент на бицепсы и мышцы предплечий.

В исходном положении кисти расположены ладонями на себя, на ширине плеч или чуть уже. Сделайте вдох и на выдохе потянитесь, максимально сильно сведя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор.

Подъем ног в висе

Прекрасное упражнение для проработки прямой и косых мышц живота, а также предплечий, так как вы находитесь в положении "вис".

Нужно повиснуть на перекладине, руки при этом на ширине плеч. Напрягите пресс и попробуйте поднять ноги к животу, минимизируя раскачивание. Ноги поднимаете на выдохе, опускаете на вдохе.

Выпады у опоры

Любые виды выпадов являются одними из лучших упражнений для проработки мышц ног и больших ягодичных, а данный вариант позволяет лучше контролировать технику, параллельно улучшая проработку.

Примите исходное положение у прочной опоры (например, как на фото). Согните одну ногу в коленном суставе до угла 90 градусов. Крепко держитесь руками и медленно, на вдохе, сделайте выпад назад так, чтобы в нижней точке образовался прямой угол. На выдохе примите исходное положение и сделайте следующий повтор.

Выполните заданное количество повторений сначала на одну ногу, потом на вторую и только потом отдохните.

В целом это прекрасный комплекс примерно на 45 минут, который можно делать два-три раза в неделю.

закрыть
Обратная связь
Форма обратной связи
Прикрепить файл

Отправить

Яндекс.Метрика

Следите за новостями:

Больше не показывать