Собянин утвердил проект строительства школы в районе КотловкаОбозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал четыре необычных упражнения на брусьях, которые внесут разнообразие в ваш тренировочный процесс при занятиях на улице.
Фото: Москва 24/Эдуард Каневский
В Москву наконец-то пришло лето, без холодного ветра и регулярных дождей. Это значит, что львиную часть тренировок можно проводить не в душном фитнес-клубе, а на уличных воркаут-площадках. Тем боле, они есть практически в любом дворе, а также в московских парках.
Как показывает практика, не все умеют правильно подтягиваться на перекладине или отжиматься на брусьях. По этой самой причине многие начинающие спортсмены-любители игнорируют тренировки на турниках. Поэтому я решил показать несколько упражнений, которые отлично подойдут новичкам, а также опытным занимающимся с собственным весом тела.
Данные упражнения можно выполнять как в комплексе, так и по отдельности. Если вы хотите сделать все движения в одной тренировке, то лучше их выполнять по порядку, как они описаны в материале. Каждое из них выполняется в три подхода, отдых между попытками – 1,5–2 минуты. Вся тренировка займет у вас ровно полчаса.
Отжимания на параллельных брусьях с упором ног
Этот вариант является более сложной версией классических отжиманий от пола. Во-первых, потому что вам сложнее удерживать равновесие. Во-вторых, в положении на брусьях у вас получится существенно увеличить амплитуду движения, опуская грудную клетку как можно ниже. Но это следует делать при условии, что подвижность суставов позволят и нет никакого дискомфорта или боли.
В данном упражнении великолепно работают большие грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы предплечий, а также брюшной пресс, поскольку вам нужно удерживать равновесие.
Для начала примите исходное положение, как на первом фото. Ладони должны находиться под плечевыми суставами. Ноги расположите так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение, при этом стопы не должны соскальзывать. В идеале следует упереть ступни в область крепления брусьев.
Медленно, на вдохе, опуститесь либо до прямого угла в локтевом суставе, либо, если вам комфортно и позволяет возможность, чуть ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение. За подход достаточно делать от 12 до 30 повторений.
Горизонтальные подтягивания
Интересный вариант подтягиваний, который великолепно прорабатывает мышцы спины, а также бицепсы, мышцы предплечий и дельтовидные мускулы. Это упражнение является аналогом горизонтальной тяги блока к животу, которая очень популярна при занятиях в тренажерном зале.
Примите исходное положение: руки на ширине плеч и удобно зацепитесь ногами за брусья. Корпус и ноги держите в одной прямой линии, чтобы тело не провисло, как гамак. Сделайте вдох и на выдохе подтянитесь как можно выше. В верхней точке важно сильно свести лопатки, округлив грудную клетку. Затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор. За раз можно делать от 12 до 20 повторений.
Отжимания узким хватом к голове
Это упражнение великолепно прорабатывает трицепсы. Оно является прекрасной альтернативой французского жима, которое часто используют в бодибилдинге. Также во время выполнения этого упражнения усиленно работают мышцы корпуса, поскольку ваша задача удерживать его максимально прямо.
Перед началом занятия примите исходное положение, опираясь на снаряд. Максимально сильно напрягите пресс и медленно начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Задача – дойти головой до уровня кулаков и только потом выпрямить руки. Важно следить за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны. Чем выше перед вами находится перекладина, тем легче выполнять движение. За подход достаточно сделать 12–15 повторений.
Австралийские подтягивания
Отличный вариант подтягиваний, особенно для тех, кому сложно даются традиционные, – на горизонтальной перекладине. В данном варианте великолепно работают мышцы спины, бицепсы и дельтовидные мышцы.
Примите исходное положение, как на фото. Для этого нужно подойти вплотную к перекладине, взяться за нее обеими руками и продвинуть ноги чуть вперед, а затем выпрямить руки, упираясь ногами в землю. В стандартном варианте руки располагают на ширине плеч, но можно браться и шире. Правда, так будет сложнее выполнять упражнение.
Сначала сделайте вдох и на выдохе подтянитесь, максимально сильно сводя лопатки. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Во время упражнения важно держать корпус и ноги в одной прямой линии. 12–15 повторений будет достаточно для одного раза.
Каневский Эдуард
