Собянин рассказал о реализации программы реновации в Академическом районе МосквыОбозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие упражнения можно выполнять в офисе или дома, не отрываясь от экрана смартфона.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Жители мегаполиса живут в режиме нон-стоп: времени вечно не хватает, постоянно наваливается много работы и бытовых проблем. Поэтому все часто задаются вопросом: как в таком ритме найти время на тренировки?
Конечно, если хочется действительно хорошего результата, нужно искать время на посещение фитнес-клуба. Но если ваша задача просто "погонять кровь" без отрыва от работы, то попробуйте следующие упражнения. Выполнять их лучше в комплексе и в том порядке, в каком они представлены в материале. Но для выполнения некоторых движений вам понадобится фитнес-коврик, который легко заказать в интернет-магазине.
Приседания с собственным весом тела
Базовое упражнение для ног, которое одновременно включает в работу большие ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедер. В офисе приседать можно и без отягощения. Главное – выполнять упражнение достаточно медленно. В каждом подходе рекомендуется делать не меньше 20–30 повторений, количество подходов – не меньше трех.
Перед началом упражнения примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь, спина идеально прямая, смотреть строго перед собой – в экран смартфона. Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.
Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков, также запрещено сводить колени к центру. Приседать нужно до момента пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей.
Затем медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор. В момент движения вниз вы делаете вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.
Планка
Фото предоставлено автором
Планка – одно из самых популярных упражнений. Помимо прямой мышцы живота, во время выполнения упражнения работают также косые мышцы, стимулируется мускулатура спины, рук и ног. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.
Для начала встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого. После того как вы правильно расположили руки, нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы вместе с корпусом они были на одной прямой линии. Пятки отведите назад.
Если во время выполнения планки сильно устает поясница, можно немного приподнять таз. Ваша основная задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.
Простоять так нужно в идеале от 30 секунд и до бесконечности. Часто бывает, что планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то подойдет три подхода от 30 секунд.
"Стульчик"
"Стульчик" – отличное упражнение для офиса или дома. По сути, оно напоминает планку, но только действует в основном на ноги. Для хорошего результата вам нужно выполнить три подхода по одной минуте, но, если упражнение дается тяжело, то можно стоять столько, сколько получается.
Сначала нужно принять исходное положение: прислонитесь спиной к ровной стене, лопатки должны быть сведены, руки вместе со смартфоном вытягиваете вперед. Важно, чтобы между голенью и бедром был ровный прямой угол, стопы располагались параллельно друг другу, а ноги – на ширине плеч.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Сколько бы по времени вы ни простояли, не нужно задерживать дыхание – вдыхайте и выдыхайте спокойно и ровно.
Прямые скручивания
Самое безопасное и анатомически правильное упражнения для прямой мышцы живота. Прямые скручивания – движения, которые являются действительно комфортными для всех людей, так как в таком варианте вообще не включаются мышцы – сгибатели спины. Это означает, что не будет ощущаться дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.
Для начала упражнения примите положение лежа на коврике. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, руки с телефоном, опять же, перед собой. Далее следует приподнять немного голову и стараться все время смотреть в экран, не опуская подбородок на грудь.
Во время выполнения делайте вдох и на выдохе без рывка поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы уперся и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу правильно.
Затем зафиксируйте ваше тело в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Но голову не кладите на пол: ваша задача – держать пресс все время под нагрузкой. За подход рекомендуется выполнять от 20 до 50 повторений.
Отжимания от пола
Последнее упражнение – отжимания. Перед началом нужно принять исходное положение: упор лежа на прямых ногах или на коленях. Важно, чтобы корпус и ноги были в одной прямой линии. Руки надо поставить чуть больше ширины плеч.
Медленно на вдохе опустите тело до образования прямого угла в локте. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор. За подход следует выполнять от 12 до 30 повторений.
Тренироваться действительно можно, не отрываясь от работы или пролистывания ленты в соцсетях. Тем самым вы экономите время с пользой для здоровья. Но нужно понимать, что любая тренировка – это концентрация на самом упражнении, а также смена основной деятельности, что полезно для отдыха нервной системы в целом. Поэтому, если вы хотите полноценно потренироваться, лучше все-таки отложить телефон в ящик.
Каневский Эдуард
