Собянин: в этом году проведем реконструкцию около 100 школьных зданийВ Сети набирает популярность челлендж "30 дней", суть которого заключается в том, чтобы за месяц внедрить одну или несколько полезных привычек. Как работает эта методика и кому она противопоказана, разбиралась Москва 24.
Правило "трех П"
Фото: legion-media.com/Capital Pictures
В мировой Сети завирусился челлендж "30 дней". По данным СМИ, впервые об этой технике рассказал американский режиссер, продюсер и юморист Морган Сперлок в своем шоу. Суть идеи заключается в том, чтобы как минимум в течение месяца стараться выполнять определенные действия, тем самым вырабатывая полезную привычку. Именно она должна положительно отразиться на качестве жизни в целом.
Как отметила в разговоре с Москвой 24 клинический психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, нейропсихолог Татьяна Маремпольская, подобные челленджи часто набирают популярность в начале года. И, чтобы они принесли результат, нужно поставить перед собой реалистичную цель и выбрать для себя устойчивую мотивацию.
Если все правила были соблюдены верно, то за 21–66 дней без перерыва может появиться устойчивая привычка, отметила эксперт.
"30 дней – это достаточный временной отрезок, чтобы говорить о формировании автоматического действия, но важно трезво оценивать свои возможности", – добавила она.
Кроме того, необходимо объяснить себе, почему конкретная привычка и сама цель так важны: нужно сформулировать конечный результат. Далее цель следует разбить на подцели и прописать план действий, а уже исходя из этого формировать привычку, добавила эксперт.
Воспринимать как игру
Фото: 123RF.com/mrwed54
В свою очередь, психолог-психотерапевт Дмитрий Евстигнеев в разговоре с Москвой 24 отметил, что говорить о полной перестройке за 30 дней нельзя, так как для привычки нужны устойчивые нейронные связи, формирующиеся годами. Однако месяц работы поможет проложить к ним "тропинку": снизить сопротивляемость мозга новому действию, получить первый опыт успеха, подкрепив его дофамином, а также понять, подходит ли такой ритм.
Несколько психологических механизмов помогут пройти челлендж. Например, ограниченный дедлайн снизит страх перед бесконечностью усилий, в этом случае будет легче начать и появится возможность действительно закрепить привычку, отметил психолог.
Кроме того, в таком случае подключается и игровая механика: когда процесс зачеркивания дней в календаре или трекере приносит небольшое удовольствие, мотивируя продолжать действия. Также снижается когнитивная нагрузка: не нужно размышлять, выполнить запланированное или нет, – челлендж обычно подразумевает жесткое правило, которого нужно придерживаться, добавил эксперт.
Однако, по словам эксперта, не исключено, что во время челленджа могут случаться срывы, то есть запланированные действия перестают выполняться. В таком случае необходимо заранее договориться с собой, что пропустить один день можно, но два дня подряд – нельзя. Также не стоит относиться к такому срыву как к преступлению, важно уметь делать из этого выводы, отвечая на вопрос: что стало причиной такого поступка.
"Чтобы избежать "отката" после челленджа, нужно снизить требования. Например, если 30 дней вы учили по 30 иностранных слов в день, на 31-й день разрешите себе учить по 5 слов, но не бросайте совсем. Главная задача – перевести действие в зону комфортной рутины", – указал эксперт.
При этом у такого челленджа есть и противопоказания. Его не рекомендуется выполнять тем, кто находится в состоянии клинической депрессии, выгорания или астении (состояние, при котором человек испытывает патологическую утомляемость, слабость). У таких людей энергия находится в дефиците, а попытка "взять себя в руки" с помощью марафона приведет к еще большему истощению.
Помимо этого, с осторожностью нужно принимать участие в подобных челленджах тем, кто страдает обсессивно-компульсивным расстройством и расстройством пищевого поведения. Жесткие рамки и цифры могут лишь обострить уже имеющиеся симптомы болезни, заключил психолог.
