Эксперт Мухин посоветовал гаджеты для нормализации сна в межсезонье

Осенью и зимой многие россияне замечают, что у них ухудшается качество сна. Наладить его можно без медикаментозного вмешательства, но для этого нужен комплексный подход. О том, как действовать, какие решения работают и на что обратить внимание при покупке – в нашем материале.

Сон в межсезонье

Фото: depositphotos/focuspocusltd

Причина плохого качества сна при смене сезона часто кроется в том, что светлого времени суток становится меньше, темнеет раньше, а утром за окном еще темно. Организму нужно время, чтобы перестроиться, поэтому вечером труднее уснуть, а утром – проснуться.

Справиться с этим можно двумя шагами: наладить режим и создать в спальне подходящие условия, посоветовал в разговоре с Москвой 24 категорийный менеджер бытовой техники и электроники в "Мегамаркете" Илья Мухин.

"Оба шага обязательны: без режима даже самые удобные аксессуары дадут слабый эффект, а с одним режимом в светлой и шумной комнате выспаться тоже сложно", – отметил он.

При этом начать налаживание режима стоит с формирования новых привычек. Ложиться и вставать лучше в одно и то же время, в том числе в выходные, а телефон убирать за 30 минут до сна. Вечером стоит отказаться от кофе и тонизирующих напитков, а интенсивные тренировки заканчивать не позднее чем за три часа до сна.

Мухин отметил, что к главным факторам, которые влияют на сон, относятся свет и шум. Мешать могут фонари за окном, звуки с улицы или из соседних квартир, поэтому спальню ко сну стоит подготовить.

"От света защитят плотные шторы с эффектом блэкаут, которые не пропускают свет, или маска для сна. Шторы лучше выбирать так, чтобы они закрывали окно целиком. Маска должна полностью закрывать глаза и не давить, поэтому подбирать ее стоит по ощущениям. В свою очередь, от шума помогают беруши. Их удобство зависит от формы уха и материала, поэтому иногда стоит попробовать несколько вариантов. Для сна на боку лучше выбирать модели, которые не выступают из уха и не мешают лежать на подушке", – уточнил эксперт.

Еще один вариант – белый шум. Его включают на специальном устройстве или в приложении, но сам звук лучше делать тихим и включать таймер примерно на 30 минут: этого обычно хватает, чтобы заснуть. При этом постоянный шум может заглушить важные сигналы – например пожарную сигнализацию или плач ребенка, предупредил Мухин.

Устройства для сна

Фото: 123RF.com/dragonimages

Помимо штор и берушей, сон можно улучшить с помощью дополнительных устройств, отметил Илья Мухин. Для того чтобы приглушить вечером яркий свет, подойдут лампа или ночник с регулировкой яркости и теплым светом, посоветовал эксперт.

Световой будильник постепенно усиливает свет перед подъемом, имитируя рассвет. Он помогает проснуться в темное осеннее утро: бессонницу такой будильник не лечит, но делает подъем мягче, чем резкий звуковой сигнал, отметил Мухин.

Умные часы и фитнес-браслеты с трекером сна сами по себе сон не улучшают, но показывают, как на него влияют поздний ужин, шум или время отхода ко сну, добавил эксперт.

"Выгрузите данные из приложения трекера и отправьте их в любой ИИ-чат: он поможет найти закономерности. Опираясь на такой анализ, проще подобрать привычки, которые действительно работают именно для вас", – рекомендовал эксперт.

Увлажнитель воздуха нужен, если воздух в спальне сухой: оптимальной считается влажность от 40 до 60%. Измерить ее можно недорогим датчиком влажности, а комнату стоит проветривать перед сном.

Одеяло и подушка

Фото: depositphotos/choreograph

Подушку выбирают по привычной позе сна: для сна на спине подойдет средняя высота и жесткость, на боку – более высокая и плотная, на животе – мягкая и тонкая. Менять обычную подушку стоит примерно раз в полтора года.

"Утяжеленное одеяло создает легкое давление на тело, считается, что это помогает расслабиться. Вес выбирают из расчета около 10% от массы тела. Например, при весе 70 килограммов подойдет примерно 7 килограммов. Крупных исследований об эффективности таких одеял пока нет, одним под ними может быть спокойно, другим жарко, поэтому выбирать стоит по ощущениям", – отметил эксперт.

При астме, апноэ сна, проблемах с кровообращением и боязни замкнутого пространства лучше заранее посоветоваться с врачом, а детям до года такие одеяла не подходят, подчеркнул Мухин.

На что обратить внимание

Фото: depositphotos/OlgaZakrevskaya

Большинство вещей для сна можно выбрать на маркетплейсе: сравнить подходящие модели по цене и характеристикам, а также прочитать отзывы покупателей. При этом не нужно ходить по магазинам и подбирать все вручную.

Илья Мухин посоветовал сверить в карточке товара основные характеристики. У штор это плотность ткани и степень затемнения, у подушки – высота и наполнитель, у утяжеленного одеяла – вес, размер и наполнитель (если раздражают шорохи, подойдет тот, который не шуршит, например стеклянные шарики), у устройств для белого шума – наличие таймера.

Особое внимание стоит уделить отзывам тех, кто пользуется вещью несколько недель: они показывают, давит ли маска, удобны ли беруши и не жарко ли под одеялом.

При этом, если ничего из этого не помогает и сон остается плохим, Мухин настоятельно рекомендовал обратиться к врачу.