Москва 24

Спорт

11 октября, 2018

Фитнес-сленг для новичков v.2: дроп-сет, отдых-пауза и не только

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский продолжает раскрывать профессиональные секреты тренеров, которые помогут вам эффективнее тренироваться в спортзале.

Фото: depositphotos/kikujungboy

В своем прошлом материале я рассказывал о том, что в тренажерном зале используют ряд терминов, которые применяются не ради "красного словца". Они нужны для обозначения конкретного действия или приема, которые необходимы для получения нужного результата.

Сегодня я продолжу обзор "качковских" слов и методов.

Отдых-пауза

В силовых тренировках используют три основных режима работы с отягощением. Ключевым моментом является количество повторов (а значит, и результат, которого мы хотим добиться). Как правило, если клиент работает над увеличением мышечной массы, то это от восьми до двенадцати повторений – такой режим наиболее благоприятен для увеличения мышечного объема.

Но многие считают, что чем больше вес снаряда, тем сильнее так называемый "силовой стресс", а значит, и результат больше. Действительно, так и есть, но количество повторов все равно играет определяющую роль в наборе мышечной массы, а максимальный вес много раз подряд не поднимешь.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Более того, постоянная работа с большими весами травмоопасна. Но это не значит, что нужно исключить полностью такой вид тренировок. Если вы хотите "стрессануть" свои мышцы, добавить сверхнагрузгу и "подкрутить" результат, примените "отдых-паузу". Цель приема – дать возможность поработать с большим весом и при этом с правильным количеством повторений.

Суть проста. Например, вы выполняете подъем штанги на бицепс, ставите себе вес, с которым можете выполнить в первом подходе три-четыре повторения, но максимально качественно, без читинга. Выполняете свои повторы, ставите штангу на стойки или пол, считаете десять секунд и затем выполняете два-три повтора. Еще отдых и еще подход – так, пока не наберете в сумме 10-12 повторений.

Супер-сет

Отличный прием для увеличения кровообращения в той области, где располагаются мышцы, работающие в противофазе, или мышцы – антагонисты (самый простой пример – это бицепс и трицепс: бицепс сгибает руку, трицепс – разгибает). Задача метода – "нагнать" как можно больше крови с целью увеличения питания ткани и лучшей проработки данной области, а соответственно – и более качественного результата.

Суть приема: вы выполняете, например, упражнение на бицепс. Как правило, с небольшим весом в режиме 10-12 повторений. А затем, без паузы, вы сразу выполняете упражнение на трицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Все, кто когда-нибудь пробовал этот прием, отмечают, как "распухают" руки от данного метода (в отличие от методики, когда вы качаете только одну мышцу на тренировке). Также примером супер-сета могут быть упражнения на переднюю и заднюю поверхности бедер (как на специальных тренажерах – сначала делаете разгибание ног, а затем сгибание).

Три-сет

Метод, который похож на прошлый. Но, исходя из названия, несложно догадаться, что речь идет об одновременной проработке уже трех мышц или, например, трех пучков одной мышцы. Основным примером можно считать проработку дельтовидных мышц, их в народе называют "плечами" (и хоть это определение не совсем верное, но всем понятное).

Фото: depositphotos/DmitryPoch

У дельтовидной мышцы различают три пучка: передний, средний и задний, и для каждого из них существуют специальные упражнения. Как правило, каждый пучок прорабатывают отдельно, но можно сделать три упражнения подряд, что суммарно значительно улучшит качество проработки мышцы в целом за счет сильного прилива крови. Правда, если вы выполняете три упражнения подряд, то уменьшайте привычный вес отягощения для каждого из упражнений, ведь утомляемость наступит сразу после первого подхода. Примером таких упражнений могут быть подъем гантелей перед собой, разведение гантелей в стороны и разведение гантелей с наклоном корпуса вперед.

Дроп-сет

Отличный метод, позволяющий не только качественно проработать ту или иную мышцу/мышечную группу, но и существенно улучшить результат, если у вас давно не было улучшения показателей от регулярных тренировок (это состояние называется "застой"). Соответственно, данный метод актуален только для тех, кто уже занимается определенное время.

Фото: depositphotos/ibrak

Смысл приема рассмотрим на примере упражнения "жим штанги лежа". Допустим, что вы жмете с груди на один повтор 100 килограммов. Значит, вы вешаете на штангу после разминки 90 килограммов, но с каждой стороны грифа вы набираете этот вес пятикилограммовыми дисками, собирая их по всему залу. Дальше начинаете выполнять упражнение (обязательно в присутствии страхующего, который вам будет помогать выполнять прием). Вы снимаете штангу и делаете максимальное количество повторений – важно, чтобы вы их делали самостоятельно, без помощи. Сделав, как правило, пять-шесть повторов, вы возвращаете штангу на стойки, партнер быстро снимает с каждой стороны грифа по одному диску (что в сумме даст минус 10 кг), и вы выполняете упражнение с весом 80 килограммов, потом 70 и так далее, до пустого грифа, с которым и заканчивается упражнение.

Как показывает опыт, после первого веса вы будете с трудом выполнять по три-четыре повтора, так как мышцы сильно устают, и это абсолютно нормально. Это называется работать "на износ". Когда вы закончите выполнять упражнение, то почувствуете, что ваши мышцы просто "разрывает" от приливающей крови. Это действительно приятное ощущение для тех, кто занимается в тренажерном зале. Но самое главное, после такого метода ваши показатели (в том упражнении, где вы его применили) обязательно улучшатся.

Хороших тренировок! И не забывайте: до лета осталось не так много времени, как кажется.

закрыть
Обратная связь
Форма обратной связи
Прикрепить файл

Отправить

Следите за новостями:

Больше не показывать
Яндекс.Метрика