Собянин рассказал о планах развития маршрутов между Москвой и ПодмосковьемЛюбители спорта смогут поучаствовать в нескольких забегах, которые состоятся этой весной в столице. О том, где пройдут старты и как к ним подготовиться, разбиралась Москва 24.
Главные забеги
Фото: Москва 24/Игорь Иванко
Несколько крупных забегов запланированы в столице этой весной: первым уже 5 апреля пройдет мероприятие под названием "Апрель". Участникам предстоит преодолеть дистанцию в 5 километров по территории "Лужников" с видами на Воробьевскую набережную, главное здание Московского университета и Большую спортивную арену. Для желающих испытать себя регистрация открыта до 11 марта, а стоимость участия варьируется от 2 500 до 3 500 рублей.
Забег "Марьинская стрела" в парке 850-летия Москвы ждет любителей активного отдыха 19 апреля. Все желающие преодолеют дистанции от 1 до 30 километров. Любители северной ходьбы тоже могу принять участие в мероприятии, для них предусмотрены маршруты на 5, 7 и 10 километров. Стоимость участия составляет 1 500–2 200 рублей.
Московский полумарафон станет следующим крупным событием и пройдет 25–26 апреля. Спортсмены пробегут по центральным набережным, откуда откроются виды на главные достопримечательности столицы. Длина маршрута составит 21,1 километра. Для тех, кто зарегистрируется до 19 марта, взнос составит от 2 250 рублей.
Всероссийский полумарафон "Забег.рф", который состоится 23 мая, завершит весеннюю серию. Это масштабный проект с одновременным стартом в разных городах страны. Участникам предложат на выбор дистанции: 1, 5, 10 или 21,1 километра. Стоимость участия – от 2 100 до 4 305 рублей. На все старты необходимо предоставить медицинскую справку.
Подготовиться правильно
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Игорь Иванко
Спортивный физиолог, персональный тренер Никита Скрипник рассказал Москве 24, что участникам апрельских забегов, особенно новичкам, нужно начинать подготовку уже сейчас. Оптимальный срок – за 6–8 недель до даты старта. При этом все должно происходить поэтапно, так как один из главных китов хорошего результата – регулярные занятия и последовательно растущая нагрузка.
Начинать нужно с чередования бега и ходьбы (в течение одной тренировки) три раза в неделю по 20–30 минут, отметил эксперт.
"На первой неделе это примерно 2–2,5 километра. Обязательны разминка и заминка, можно добавлять силовые упражнения с собственным весом: приседания, планку, подъемы по ступенькам, если есть возможность заниматься на стадионе. Занятий два-три раза в неделю в таком режиме для новичков вполне достаточно", – отметил эксперт.
На второй неделе достаточно трех тренировок в неделю по 2,5–3 километра с чередованием бега и ходьбы, добавил физиолог.
При этом отдыху нужно уделять особое внимание – это качественный сон, а по возможности сауна, массаж и другие реабилитационные процедуры, которые снижают риск травм и ускоряют восстановление. Если есть желание, можно рассмотреть прием поливитаминных комплексов, но только после обязательной консультации с врачом, добавил эксперт.
"Питание тоже имеет значение. За десять дней до старта долю углеводов в рационе стоит увеличить, потому что на полумарафонских дистанциях результат сильно зависит от запасов гликогена – особого типа углеводов, который накапливается в мышцах и печени", – пояснил Скрипник.
Он добавил, что до 70% рациона могут составлять углеводные продукты: каши, фрукты, даже сладости. Однако нельзя забывать и о белковой составляющей – примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса в сутки. Это мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, если нет индивидуальных реакций.
"За день-два до соревнований важны полный отдых и обязательный углеводный ужин. Перед самим забегом стоит съесть что-то из долгоиграющих углеводов – например, овсянку с бананом. В качестве альтернативы подойдет и зеленая гречка", – посоветовал эксперт.
Пить нужно по мере возникновения желания, но в другие дни стоит употреблять от 2,5 до 4 литров воды. На тренировках последней недели и на самих соревнованиях вместо нее можно использовать изотонические растворы, которые восполняют потерю углеводов и электролитов, указал Скрипник.
В свою очередь, врач-остеопат, доктор медицинских наук, доктор остеопатии, член Российской остеопатической ассоциации Владимир Фролов порекомендовал начинать тренировки к соревнованиям с занятий северной ходьбой.
"Это поможет подготовить не только мышцы и опорно-двигательный аппарат, но и дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Первая пара занятий должна быть посвящена быстрой ходьбе: сначала увеличивать темп до первого пота, потом снижать, походить какое-то время и снова наращивать темп", – отметил эксперт.
Он добавил, что это поможет подготовить организм к небольшим пробежкам. Не стоит забывать, что северная ходьба включает нагрузку на верхний плечевой пояс за счет работы с палками, это дает мощную подготовку для сердечно-сосудистой системы.
Эксперт добавил, что на пробежку можно взять бутылку с водой, добавив туда немного соли, поскольку во время занятий нарушается водно-солевой баланс и меняется текучесть крови.
"Тем, у кого есть проблемы с давлением, стоит следить за самочувствием при беге – важно наращивать нагрузку постепенно. Также нужно быть осторожным при остеопорозе (болезни хрупких костей), который развивается при вымывании кальция и магния из тканей при сидячем образе жизни", – предупредил Фролов.
Важно задуматься и об экипировке. Спортивный костюм должен быть легким и подходящим под погодные условия. Особое внимание нужно уделить стопам: не стоит жалеть денег на хорошие кроссовки. Носки желательно выбирать достаточно плотные, из хлопка с небольшим добавлением синтетики (примерно 20–27%), чтобы ноги "дышали", заключил Фролов.
Старкина Маргарита
