Психотерапевт Евстигнеев предупредил о развитии депрессии на удаленке

Фото: 123RF.com/eshma

Тревожные и депрессивные расстройства грозят сотрудникам, работающим удаленно. Об этом Москве 24 рассказал психолог-психотерапевт Дмитрий Евстигнеев.

Ранее специалисты из журнала Science опросили более 500 тысяч человек и пришли к выводу, что работа из дома ведет к изоляции и росту тревожности. По мнению Евстигнеева, исследование заставляет взглянуть на романтизированный образ "домашнего офиса" без иллюзий.

"С точки зрения эволюционной биологии человеческий мозг формировался в условиях постоянного группового взаимодействия. Наша вегетативная нервная система непрерывно сканирует пространство на предмет безопасности, и одним из главных сигналов того, что все в порядке, для нее служат мгновенные формы социального взаимодействия: короткий кивок соседу, мимолетный разговор у кофемашины, улыбка прохожего и так далее", – пояснил психолог.

Эти незначительные события действуют как нейронный стимулятор, удерживающий миндалевидное тело в спокойном состоянии. Но когда человек переходит на удаленный режим, эти естественные заземлители исчезают – мозг оказывается в состоянии социальной и сенсорной изоляции.

Такое состояние может перерасти в клиническую патологию. Длительная изоляция и стирание границ между домом и работой создают почву для развития тревожных и депрессивных расстройств, а также нарушений адаптации.

"Когда одна и та же комната служит спальней, кабинетом и столовой, мозг теряет пространственные маркеры переключения режимов. Психика застревает в состоянии постоянного фонового напряжения, что со временем может приводить к истощению запасов серотонина и дофамина, уступая дорогу клинической депрессии", – предупредил Евстигнеев.

Чтобы не упустить момент, когда ситуация начнет выходить из-под контроля, важно обращать внимание на определенные сигналы организма. Первым тревожным маячком становится деградация переходов: если человек ловит себя на том, что работает в той же одежде, в которой спал, а рабочий день заканчивается просто захлопыванием крышки ноутбука на диване, значит, когнитивная система находится под угрозой.

Для предотвращения этих процессов необходимо сознательно воссоздать ту структуру и те социальные связи, которые офис раньше давал по умолчанию. Начать стоит с внедрения ритуала "виртуальной дороги": взять за правило перед началом рабочего дня и сразу после его окончания выходить на улицу на пятнадцатиминутную прогулку. Физическая активность и воздействие естественного света перезапускают циркадные ритмы и дают мозгу четкую команду переключить режим работы и отдыха, посоветовал Евстигнеев.

Также жизненно важно вернуть в свою рутину концепцию "третьего места". Это пространство, которое не является ни домом, ни работой: библиотека, тихое кафе или коворкинг. Работа оттуда хотя бы один или два дня в неделю возвращает тот самый фоновый социальный шум, который успокаивает миндалевидное тело, даже если не приходится ни с кем напрямую общаться.

"Еще рекомендую заменить пассивный отдых активным социальным восстановлением, ведь нервная система нуждается в живом контакте", – отметил эксперт.

Поэтому после тяжелого дня за экраном Евстигнеев рекомендовал провести вечер не за просмотром сериалов или думскроллингом, а на встрече с друзьями или в спортивной секции.

Ранее психолог, нейропсихолог Наталья Наумова рассказала, как снизить стресс при возвращении в офис с удаленки. Подходить к вопросу лучше гибко и желательно для начала договориться хотя бы о гибридном графике, чтобы плавно адаптироваться к новому режиму. А повысить мотивацию способны мысли о плюсах, которые удастся получить: например, получится чаще встречаться с друзьями после работы.