Тренер Скрипник призвал пройти медобследование перед участием в полумарафоне

Масштабный московский полумарафон пройдет в столице в грядущие выходные, 25–26 апреля. Что ждет участников забега и как правильно подготовиться к старту, разбиралась Москва 24.

Из разных стран и регионов России

Фото: портал мэра и правительства Москвы

Московский полумарафон пройдет 25 и 26 апреля. Участников ждут дистанции на 21,1 и 5 километров, а также соревнования для детей, корпоративная и студенческая эстафеты.

Московский полумарафон занимает особое место в беговом календаре. Это один из главных стартов весны, который каждый год задает сезонный ритм для тысяч участников. Но для нас важно и другое: сегодня это большое городское событие, в котором соединяются спорт, атмосфера Москвы, энергия бегового сообщества и самые разные форматы участия – от личного старта до корпоративной и студенческой эстафет.

Дмитрий Тарасов

директор Московского полумарафона и сооснователь Бегового сообщества

В субботу, 25 апреля, состоится пятикилометровый забег и детские старты на 400 и 800 метров, а на следующий день – основной полумарафон и командные эстафеты. Причем в этот раз почти 40% бегунов впервые попробуют свои силы на таких соревнованиях. Ожидается, что участвовать в марафоне будут любители спорта из почти 500 городов, 80 российских регионов и 33 стран.

Старт будет находиться на улице Косыгина у МГУ, финиш – в "Лужниках". Сама трасса будет проходить через центр столицы, а это значит, что для участников откроются виды на Кремль, храмы Василия Блаженного и Христа Спасителя. Вдоль трассы организуют зоны для болельщиков, а для всех желающих, которые не смогут прийти, проведут прямую трансляцию в соцсетях.

Помимо этого, в 2026 году москвичей ждет шесть велофестивалей: весенний заезд 24 мая, осенний – 12 сентября, детские старты – 30 мая и 5 сентября и ночные – 4 июля и 1 августа.

Полная готовность

Фото: Москва 24/Игорь Иванко

Тем, кто решит поучаствовать в забеге, важно соблюдать несколько правил. В частности, разминка длительностью 15–20 минут крайне важна перед долгими соревнованиями, отметил в разговоре с Москвой 24 спортивный физиолог, персональный тренер Никита Скрипник.

"Ее можно разделить на три этапа. Сначала это суставная гимнастика, 5–7 минут. Вращать нужно всеми движущимися частями тела сверху вниз: сперва голова и шея (назад не закидывать), потом от периферии к центру – кисти, локти, плечи, позвоночник, следом – тазобедренные суставы и коленные, а также голеностопы, чтобы подготовиться к ударной нагрузке во время бега", – рассказал эксперт.

Далее – разогрев мышц: наклоны туловища вперед-назад, выпады, приседания, махи ногами. Это улучшит приток крови к мышцам, снизит риск травм. Еще нужен легкий бег – подводящая разминка 5–7 минут трусцой для постепенного ввода в тренировочный либо соревновательный режим, добавил физиолог.

Также важно помнить о погоде. Когда прохладно, сыро, ветрено есть правило трех слоев в одежде: базовое термобелье, средний слой – флис и внешний – ветровка, мембранная куртка. Но это общие рекомендации, каждый подбирает для себя экипировку с учетом особенности терморегуляции и вида тренировок, их интенсивности и длительности. В холодную погоду обязательно нужна шапка, кепка, бандана, потому что большое количество тепла выходит через голову.

Никита Скрипник

спортивный физиолог, персональный тренер

Эксперт добавил, что в качестве обуви обязательно должны быть беговые кроссовки, которые помогают сохранять суставы за счет правильной амортизации. Однако стоит помнить, что в новых кроссовках бегать не нужно – важно провести в них несколько тренировок, чтобы было комфортно передвигаться.

Также нельзя забывать и о противопоказаниях к участию в марафонах.

"Не стоит бегать при острых инфекционных заболеваниях, хронических в стадии обострения, серьезных сердечно-сосудистых – стенокардия, инфаркт, пороки, тяжелая аритмия. При таких патологиях заниматься спортом нужно под руководством профессионала. Также это касается и эндокринных заболеваний, тяжелой анемии, заболеваний опорно-двигательного аппарата, беременности, хирургических вмешательств, включая косметические и стоматологические", – предупредил Скрипник.

Также он посоветовал пройти медицинское обследование, как минимум базовое, включающее электрокардиограмму, анализы, консультацию терапевта, а лучше спортивного врача.

Важно помнить, что сроки подготовки к забегу для новичков – от 6 месяцев до 1,5 года, но все очень индивидуально. Главное правило – поэтапное увеличение нагрузки. Это касается и расстояния, и интенсивности занятий, а для этого лучше проконсультироваться с тренером, посоветовал эксперт.

При этом структура тренировок должна составлять 3–4 разные беговые в неделю: длительные, интервальные, восстановительные, а также 1–2 силовых либо кросс-тренинг. Однако на этот график выходят постепенно. Для новичков первые недели нагрузка должна быть практически в 2 раза меньше, а расстояние, которое надо преодолеть за неделю, должно составлять 30–50 километров, заключил Скрипник.