Фитнес-эксперт Каневский назвал приемы, которые помогут достичь результата в тренировках

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие методические приемы применяют при занятиях в тренажерном зале.

Фото: depositphotos/NatashaFedorova

Что такое "силовая тренировка"? Это вид нагрузки, когда мы создаем такой стресс для работающих мышц, чтобы в период восстановления они не просто восстанавливались до начального уровня, а становились больше – превосходили его. В физиологии это явление называется суперкомпенсация.

Как правило, способность организма адаптироваться к силовым тренировкам, стабильно давая все новые и новые результаты, достаточно небольшая, примерно полгода. Именно поэтому новички, которые занимаются, соблюдая все методические рекомендации, первые месяцы хорошо прогрессируют – нагрузки являются сильным, непривычным стрессом для организма (первичная адаптация). Но затем скорость адаптации существенно снижается или останавливается полностью: это говорит о том, что мускулатура привыкла к стрессу в рамках своих физиологических возможностей. Это состояние называется "застой", что хорошо известно тем людям, которые имеют определенный опыт занятий с отягощением.

Именно в этот момент нужно сделать так называемую периодизацию тренировочного процесса – смену нагрузки, задача которой дать новый стресс мускулатуре, который и позволит пробить "застой".

Главным приемом будет являться смена упражнений и вида снаряда. Например, если вы все время начинали тренировку грудных мышц с горизонтального жима штанги лежа, затем выполняли наклонный жим штаги, а заканчивали комплекс отжиманиями на брусьях и сведением рук в кроссовере, то теперь нужно полностью поменять оборудование и упражнения в целом. Например, первым движением будет наклонный жим гантелей, затем горизонтальный жим, далее жим в тренажере, а закончить комплекс можно сведением рук с гантелями.

Это касается абсолютно любой мышцы или мышечной группы.

Но и это еще не все. Также есть ряд приемов, которые прекрасно позволяют давать новый стресс во время отработки и действующей программы. Что за за приемы, разберем ниже.

Фото: depositphotos/alebloshka

Читинг. Данное слово хорошо знакомо многим. Дословно читинг переводится, как "обман" или "мошенничество". С точки зрения бодибилдинга читинг – это намеренное искажение техники с целью выполнить дополнительный повтор. И вот здесь нужно разобраться подробнее.

Если говорить о правильном применении метода, то читинг допустим только тогда, когда человек качественно выполнил, допустим, 10 повторений в упражнении "подъем штанги на бицепс". Далее, чтобы "добить" мышцу, он осознанно немного наклоняется вперед и рывковым движением закидывает штангу наверх. То есть помогает поднять отягощение инерционным движением. Но дальше его задача – напрягая все усилия, опустить вес в исходное положение подчеркнуто медленно.

Получается, мы заставляем мышцу сделать больше, чем она может. Главной особенностью читинга является то, что выполнять его нужно только в завершающем подходе и не больше двух повторений подряд. Почему? Да потому, что если начать применять читинг в большом количестве, мышца устанет настолько быстро, что человек просто не успеет ее качественно проработать. Это как при беге на длинные дистанции: если сразу начать бежать быстро, к финишу придешь последним.

Пампинг. Еще один популярный прием в бодибилдинге. По сути, пампинг (насос) – это работа с незначительным отягощением в большом количестве повторений (от 20 до 30). Задача пампинга – нагнать в мышцу как можно больше крови, что существенно улучшает питание тканей, а значит, будет влиять на результат. Пампинг лучше применять для смены нагрузки один раз, каждые три-четыре недели силовых тренировок.

Фото: 123RF.com/dolgachov

Дроп-сет. Прекрасный метод, гарантированно дающий новый результат. Отчасти это сочетание пампинга с тяжелой, силовой работой. Разберем прием на примере упражнения "жим штанги лежа". Допустим, человек жмет "на раз" сто килограммов. Тогда для выполнения метода он навешивает на штангу вес, с которым может сделать от 3 до 6 повторений. Допустим, это 90 килограммов: значит, его задача – собрать штангу весом 90 килограммов, но не большими дисками, а "пятерками". Получается, с каждой стороны будет висеть по семь дисков.

Внимание: для выполнения приема желательно присутствие рядом трех человек. Двое встают по бокам штанги, третий – у изголовья, чтобы страховать. Занимающийся снимает штангу и выполняет с весом заданное количество повторений (вес должен быть таким, чтобы было не больше шести повторений "на износ"), затем он ставит штангу на стойки, боковые секунданты снимают по пять килограммов с каждой стороны, и спортсмен без отдыха выполняет еще два-три-четыре повторения, снова "на износ". Так упражнение выполняется, постепенно снижая вес на 10 килограммов до пустого грифа. В итоге усталость будет такая, что 20 килограммов будет ощущаться, как тонна.

Данный прием лучше выполнять не чаще одного раза в два-три месяца.

Суперсет. Отличный метод, который великолепно повышает кровоток и качество проработки мускулатуры в одной области. Например, плече. Под "плечом" мы имеем в виду часть руки от плечевого до локтевого суставов, а мышцами данной области являются бицепс и трицепс. Как известно, это так называемые мышцы-антагонисты, то есть работающие в противофазе по отношению друг к другу. Бицепс сгибает руку (сгибание предплечья), а трицепс разгибает (разгибание предплечья). Так вот, если делать два упражнения подряд на эти мышцы, это и будет суперсет, который существенно усилит кровоток в данной области. Отличный прием, особенно когда хочется "пробить" руки.

Для ног примером суперсета будет являться сгибание и разгибание в тренажере. Данный прием можно применять раз в две-три недели. Как правило, в конце тренировки.