Фитнес-эксперт рассказал, как добиться от тренировок большего эффекта

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, почему для достижения желанного результата нужно потратить гораздо больше времени, чем хотелось бы.

Фото: depositphoto/ibrak

Весна – традиционный "высокий" сезон для фитнес-клубов: именно в этот период люди начинают заниматься активнее, чтобы можно было надеть любимое платье или не стыдно было выйти на пляж. Но не все понимают, особенно новички, что работа над фигурой – это труд не только регулярный и достаточно тяжелый, но и долгий: для достижения нужного результата необходимо много времени, и это не два-три месяца. Почему? Давайте разбираться!

Набор мышечной массы

Что такое рост мышц? Это разновидность адаптации к стрессу, которым являются силовые тренировки. Казалось бы, все просто: начинаешь заниматься в зале, стараешься регулярно увеличивать вес отягощения и все – мышцы будут расти. Но нет. Во-первых, у всех людей процессы адаптации к нагрузке проходят по-разному: кто-то способен набрать два-три килограмма мышечной массы за один месяц, а некоторые "растут" очень долго (просто потому, что способность их организма адаптироваться к силовому стрессу очень низкая).

Во-вторых, важно понимать: даже если вы чувствуете, что ваш организм хорошо отзывается на нагрузки, их все равно нужно дозировать, постепенно наращивая объем работы. Просто чтобы не получить травму!

Еще один важный момент: если первые три месяца при правильно подобранной методике люди так или иначе видят четко выраженный результат, то по прошествии этого времени прогресс сильно снижается (либо даже останавливается вовсе). В бодибилдинге этот феномен называют "застой". Связан он с тем, что способность организма адаптироваться к силовому стрессу "встает на паузу": тело как бы привыкает к этому состоянию и отказывается развиваться дальше. Здесь на помощь приходит так называемая периодизация тренировочного процесса: нужно радикально изменить нагрузку, создав новый стресс, к которому снова будет развиваться соответствующая адаптация.

Если резюмировать вышесказанное, то чтобы, например, мужчине набрать десять килограммов мышечной массы, а женщине – четыре-пять, нужно регулярно и грамотно заниматься около года. При этом соблюдая режим питания и отдыха.

К слову, ставить в пример профессиональных спортсменов некорректно, так как в профессиональном спорте часто используют препараты, опасные для здоровья.

Снижение жировой массы

Фото: depositphoto/Gelpi

Все, кто хотя бы раз в жизни пытался похудеть, знают, насколько это тяжело. И чем больше у человека лишнего веса, тем тяжелее от него избавляться (причем не только физически, но и психологически). Я не буду сейчас углубляться именно в психологию, поговорим о физиологии. Как известно, для снижения жировой массы тела нужны специализированные тренировки – аэробные, их еще называют кардио. Почему именно они?

Их особенностью является постоянная физическая работа, которая повышает частоту сердечных сокращений. Если заниматься грамотно, по пульсу и соблюдать правильную длительность тренировок (45 минут без остановки), то они помогут эффективно справиться с поставленной задачей: мышцы будут использовать подкожный жир как источник энергии.

Дело в том, что первые 20 минут аэробной тренировки наш организм в качестве источника энергии использует запасы гликогена (сахара) – он всегда накапливается в клетках мышц и печени. И только потом, когда все запасы использованы, энергия начинает черпаться из жира.

Но один грамм гликогена высвобождает четыре калории, а один грамм жира – девять! Несложно посчитать, учитывая все вышесказанное, какой объем работы нужно провести, чтобы сжечь 100 граммов подкожной жировой клетчатки. Вот поэтому и берутся такие длительные сроки.

Возникает вопрос: а можно ли заниматься больше 45 минут? Да, можно, но не дольше астрономического часа (60 минут), ведь более длительные нагрузки уже схожи с околоспортивными, а их выдержать может далеко не каждый. Да и работа на износ в целом противоречит философии фитнеса. Более того, не каждый человек может себе позволить проводить в клубе по два часа при условии, что регулярных тренировок в идеале должно быть от трех до шести в неделю.

Из всего этого несложно сделать вывод, что для достижения серьезного результата рассчитывать на период в два-три месяца просто неправильно. Здесь важна дисциплина, четкая мотивация и терпение – тогда вы получите нужный вам результат, пускай и не сразу. Главное – сделать тренировки частью вашей жизни.