Сергей Собянин поблагодарил московскую полицию за обеспечение правопорядкаПредновогоднее время – подходящий период, чтобы решить, какие привычки стоит внедрить в повседневную жизнь с января. Подробнее о техниках, которые помогут это сделать, читайте в материале Москвы 24.
Психологический якорь
Фото: 123RF.com/rarityassetclub
Календарные точки в виде начала месяца или праздника являются хорошим психологическим якорем для мозга. Он считывает их как "новые циклы" и создает ощущение старта, снижая внутреннее сопротивление изменениям, рассказала Москве 24 нейропсихолог Елена Гроза.
Эксперт посоветовала начать составление списка привычек с трех вопросов: что именно в жизни сейчас не устраивает, какую потребность закроет новая привычка и что она изменит в будущем. Ответы помогут приобрести мотивацию, с помощью которой внедрить нововведения и придерживаться их будет проще.
По словам Елены Грозы, для начала стоит выбрать очень простую привычку, чтобы сопротивление даже не успевало включиться. Например, вместо обещания тратить час в день на спорт можно поставить цель тренироваться минимум 10 минут. Этот же подход работает и для других занятий.
Также поможет метод наслоения привычек, чтобы между ними не было большого промежутка времени. Например, сразу после чистки зубов по утрам сделать дыхательную практику.
Кроме того, сформировать привычку поможет конкретная формулировка: нужно четко проговорить последовательность действий, указать время и место. Например: "Каждый будний день в 22:30 я откладываю телефон и иду спать", отметила специалист.
Она предложила начать год с базовых, но критически важных привычек, которые помогут сформировать и другие. Например, следовать режиму сна: засыпать и просыпаться в определенное время. Стабильный ночной отдых является фундаментом внимания, настроения и самоконтроля, отметила эксперт.
Кроме того, важно ввести ежедневную физическую активность: 20–30 минут в день тратить на прогулку, зарядку или растяжку. По словам специалиста, регулярное движение напрямую связано с энергией, стрессоустойчивостью и способностью доводить дела до конца.
Когда начать новую жизнь?
Фото: depositphotos/NastyaBerezen
Елена Гроза посоветовала отказаться от "резкого старта" и импульсивных обещаний "с 1 января стать другим человеком". По словам специалиста, такая установка в большинстве случаев заканчивается провалом.
Начинать "новую жизнь" лучше с грамотного планирования. Для этого нужно выделить время в наступившем году и спокойно обдумать, чего действительно хочется в следующие 12 месяцев. Какие желания истинные, а какие – продиктованы модой и ожиданиями окружающих.
Далее нейропсихолог посоветовала связать желание с конкретным поведением. К примеру, если хочется чувствовать себя бодрее – это про здоровый сон, движение, снижение информационного шума. Когда есть стремление к карьерным успехам, стоит подумать про обучение и фокус. Только после этого можно выбирать дату фактического старта привычки, которая будет реальной и комфортной.
Что касается времени суток, "правильного" в этом плане не существует, отметила эксперт. Но есть несколько закономерностей: например, у большинства в первой половине дня больше ресурса самоконтроля и меньше хаоса, поэтому ключевые, важные привычки, особенно требующие концентрации (например, 10 минут утренней зарядки), комфортнее ставить на утро. Это повышает вероятность, что обещание себе будет выполнено. Ведь чем позже начать, тем выше вероятность погрязнуть в будничной рутине, суете и обилии отвлекающих факторов, рассказала нейропсихолог.
Днем легче внедрять функциональные привычки, которые "цепляются" за уже существующие действия. Например, выпить воду, когда открыл ноутбук, или прогуляться после обеда, посоветовала специалист. Вечер – зона повышенного риска с точки зрения усталости, но и важная точка для привычек завершения дня: уменьшить экранное время, подготовиться ко сну, отметила Елена Гроза.
В целом же, лучшим временем для внедрения привычки станет период дня, где у конкретного человека есть ресурс и существует минимум помех, резюмировала нейропсихолог.
Правильная мотивация
Фото: 123RF.com/sergeychayko
Психолог Екатерина Алексеева в беседе с Москвой 24 отметила, что, согласно исследованиям, 80% людей, которые обещают себе изменить жизнь с Нового года и ставят цели, бросают их к середине февраля. Некоторые смогут продержаться максимум до апреля. По ее словам, это происходит, потому что человек не понимает, зачем ему внедрять новые привычки.
Чтобы правильно настроиться, важно разобраться с мотивацией, которая бывает краткосрочной и долгосрочной, отметила эксперт. Перед Новым годом или в начале января чаще формируется первый вариант (от двух дней до недели), который подпитывается праздничным настроением.
Когда мотивация начнет падать, поможет дневник отслеживания прогресса. Например, перед тем или иным занятием психолог рекомендовала зафиксировать свое "до". Через два месяца можно пересмотреть записи и ощутить прогресс, что поможет не забросить привычку, рекомендовала Алексеева.
При этом некоторые решают начать год не с формирования новых привычек, а с избавления от старых. Психолог посоветовала вносить в список вредных те, что действительно хочется побороть. Для этого нужно спросить себя, мешает ли эта привычка и какие потребности она закрывает.
Например, человек хочет бросить курить, но ему кажется, что регулярные перекуры помогают поддерживать контакт с коллегами. Психолог посоветовала сначала перечислить вред, который сигареты наносят организму, а затем понять для себя, как наладить отношения вне курилки. Это поможет закрыть потребность, за счет которой держалась привычка, объяснила психолог.
Важно найти не только достойную мотивацию для формирования новой привычки или отказа от старой, но и правильно сформулировать цель, которую привычка поможет достичь, подытожила эксперт.
