Собянин объявил о начале набора резидентов для креативного кластера "Сколково"Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал варианты одного из лучших упражнений для развития трицепсов – французского жима.
Фото: Эдуард Каневский
Красивые, накачанные руки – визитная карточка любого, кто занимается в тренажерном и кроссфит-залах или активно тренируется на уличных площадках. И в этом нет ничего удивительного, ведь когда хорошо развита мускулатура рук, это как минимум выглядит эстетично (тем более летом, когда можно ходить в футболке с коротким рукавом или майках). Причем хорошо проработанная мускулатура популярна не только среди мужчин, но и женщин, так что девушки тоже любят уделять время тренировке рук.
У многих, особенно у новичков, часто возникает вопрос: а какое упражнение лучше делать, чтобы быстрее добиться необходимого результата? Я как профессиональный тренер всегда отвечаю, что одним единственным упражнением добиться идеальной формы невозможно, всегда важно давать комплексное воздействие. Но если мы говорим именно о трицепсах (задняя часть плечевой кости), то действительно есть движение, способное равномерно и качественно проработать все три пучка данной мышцы.
Таким упражнением является французский жим – движение, пришедшее в фитнес из бодибилдинга. Оно имеет ряд вариаций, при этом является потенциально травмоопасным для суставной сумки локтевого сустава. Не зря данное упражнение еще называют "прощайте, локти".
Так какой же вид французского жима стоит выбрать и как избежать травмы? Ответ в этом материале.
Само движение выглядит достаточно просто: человек ложится на скамью, берет штангу или гантели, располагает руки перпендикулярно плечевому суставу на ширине плеч и медленно сгибает руки в локтях чуть ниже прямого угла.
Основной ошибкой при выполнении упражнения является грубое нарушение техники выполнения. Как правило, это происходит тогда, когда занимающийся берет вес отягощения, заведомо больший, чем он сможет осилить. В момент, когда нужно выпрямить руки, локти разъезжаются в стороны, что существенно и повышает нагрузку на суставную сумку.
Чтобы этого избежать, не нужно гнаться за весом – лучше отдать предпочтение такому отягощению, с которым вы без погрешности можете выполнить заданное количество повторений. Это правило распространяется абсолютно на все варианты движения, без исключений.
Сам выбор варианта зависит как от наличия оборудования в зале, так и от индивидуальных особенностей и подвижности суставов.
Французский жим с прямым грифом
Самый популярный вариант движения. По сути, он является универсальным, но именно в данной версии чаще всего и случаются травмы, так как физиологически, из-за положения запястий и локтевых суставов, очень сложно контролировать технику выполнения. Более того, именно из-за иллюзии, что с грифом делать упражнения легче (так как нагрузка равномерно распределяется по двум рукам), многие начинают увеличивать вес отягощения, что и приводит к травме.
Другими словами, если и выполнять данный вариант, то только при незначительном весе отягощения. К слову, часто для выполнения этой версии используют олимпийский гриф, вес которого составляет 20 килограммов, что само по себе является значительным весом. И если в клубе нет маленьких штанг или так называемых бодибаров, у клиента или клиентки с более слабыми руками нет возможности выполнить данный вариант упражнения. Поэтому есть другие виды французского жима.
Жим с использованием EZ-грифа
Этот вариант упражнения гораздо безопаснее для локтей, так как в ладонях возникает небольшой поворот (супинация). Это обеспечивает более комфортное выполнение. Более того, любой EZ-гриф весит от 7 до 10 килограммов, что дает возможность работать новичкам и девушкам, а также постепенно увеличивать вес отягощения при регулярных тренировках (шаг от 2,5 килограмма).
Французский жим с гантелями
Французский жим с гантелями. Пожалуй, один из лучших вариантов упражнения, так как, если человек взял вес заведомо больший, чем он может осилить, выпрямить руки просто не получится даже при грубом нарушении техники. Иными словами, вы вынуждены подбирать такой вес, с которым можете заниматься.
Также из-за того, что руки работают независимо друг от друга, у вас повышается концентрация, а мышечное сокращение становится сильнее, так как необходимо обеспечивать стабилизацию.
Если вы новичок, или раньше имели проблемы с локтями, то рекомендую обратить внимание именно на данный вариант движения.
Каневский Эдуард
