Что такое негативные и позитивные фазы тренировок

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие существуют режимы работы при занятиях в тренажерном зале и почему они так важны.

Фото: depositphotos/lunamarina

Когда я учился в педагогическом университете, был один предмет, из-за которого меня чуть не отчислили с пятого курса. Преподаватель данной дисциплины был настолько принципиальным, что после двух попыток сдать ему экзамен мне пришлось пересдавать его уже на госкомиссии. И, несмотря на то, что факультет у меня был биологии и экологии, а специальность – биология (которую, к слову, я всегда знал и изучал очень хорошо), отчислить меня хотели за "незнание методики преподавания биологии". Казалось бы, ну не может быть! А нет, может. Правда, такая принципиальная позиция преподавателя была вполне обоснована, ведь вуз-то педагогический.

Действительно, методика преподавания, производства или тренировок – залог качественного усвоения материала, готового изделия или результата ваших занятий. И пренебрежение методикой, особенно когда речь заходит о тренировках, это еще и риск получить травму.
Особенно важно соблюдать методические рекомендации и режимы работы при занятиях в тренажерном зале как в зоне повышенной опасности. И в этой статье я подробно расскажу о "позитиве" и "негативе" в упражнениях.

Что же это такое? – возникает вполне закономерный вопрос. Это когда ты злишься, работая с отягощением? И существует ли тогда позитивное повторение? Первое утверждение, конечно, абсолютно не верно, хотя злость действительно помогает работать с весами и максимально выкладываться на соревнованиях. Но негативные повторения к злости никакого отношения не имеют вообще. А вот что касается рассуждений насчет позитивного повторения, то здесь логика работает правильно – такие повторения действительно есть. Давайте же уже разберемся, что это за такая игра слов.

Фото: depositphotos/ibrak

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или вообще спортом, то если вас попросить выполнить какое-нибудь упражнение со штангой, предварительно не показав вам технику, то, скорее всего, вы просто начнете достаточно быстро поднимать ее вверх и опускать вниз. По сути вы будете делать так, как вы делали, например, в школе на уроках физкультуры, где главное – не столько качество выполнения того или иного движения, а, скорее, количество повторений. Логично, что во время тренировок в зале, главная цель которых – качественная проработка той или иной мышцы или мышечной группы, такой режим работы не даст желанный результат. Причем по двум причинам:

• во-первых (и это важно понять), мышца – это "сократительный элемент", и она должна сама выполнять необходимую ей работу без дополнительного, инерционного движения (другими словами, резкие движения, раскачивания, "закидывания" веса существенно снижают нагрузку на мышечные волокна);
• во-вторых, существенно повышается риск получения травмы, ведь отягощение при неправильной работе с ним может сильно травмировать мышцу или сухожилия именно из-за бесконтрольного темпа работы.

И это еще не все. Известно, что мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Как правило, соотношение одних к другим примерно одинаковое у большинства людей, но если вы не занимаетесь профессиональным спортом, где есть понятие специализации, важно прорабатывать и те и другие волокна. Это даст лучший результат как в наборе мышечной массы, так и в увеличении силовых показателей.

Вот тут-то и приходят на помощь те самые негативные и позитивные фазы движения.

Негативными повторениями еще называют "уступающее" сокращение мышц. Это когда вы лежите под штангой, вес которой неизбежно заставляет вас сгибать руки, опуская отягощение к грудной клетке. Вот это самое сопротивление весу и называют негативной фазой упражнения. Причем эта фаза, пожалуй, самая важная, ведь если вы будете резко опускать вес, как я говорил ранее, то вы рискуете получить серьезную травму, особенно работая с большими весами, где важна максимально подконтрольная работа. Более того, негативная фаза в целом максимально вовлекает мышечные волокна, что неизбежно сказывается на результате.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

После выполнения негативной фазы вам важно вернуть штангу в исходное положение, то есть, если мы говорим об упражнении "жим лежа", выпрямить руки. И вот эта фаза, которую еще называют "преодолевающим сокращением", и носит название позитивной. Благодаря ей вы делаете акцент на быстрые мышечные волокна. К тому же, поднимая вес быстрее, чем вы его опускали, вы не так быстро устаете, а значит, можете выполнить большее количество повторений, что позволяет лучше проработать мышцы и вас не "придавит" весом.

Да, есть более быстрый или медленный режимы работы, но это уже другие методические приемы, которые применяют на практике более опытные занимающиеся.

К слову, во всех движениях, где вес давит вниз, негативная фаза и будет направлена вниз. Но есть упражнения, где такая фаза будет не "к себе", а "от себя" – это все виды тяговых упражнений. Как правило, это все занятия на развитие мышц спины – например, тяга верхнего блока к груди или, чтобы было понятно совсем новичкам, аналог этого движения – подтягивания на перекладине. Здесь позитивное движение – это подтягивание вверх. А вот опускание вниз – негативная фаза, которую и выполняют медленно.