Собянин: в Филимонковском районе строят четыре детских сада для 1 200 детейВ режиме ожидания человеческий мозг начинает работать особенным образом, что отражается на поведении и самочувствии, рассказали психологи. Почему это происходит и как себя успокоить, читайте в материале Москвы 24.
"Хронический стресс малой интенсивности"
Фото: depositphotos/fizkes
Мозг во время ожидания какого-либо события начинает работать в режиме тревоги. Включается префронтальная кора, отвечающая за логику и планирование, которая пытается выстроить сразу несколько сценариев развития ситуации, рассказала Москве 24 психолог-психотерапевт Владмира Симуран.
По ее словам, мозгу безразлично, в ожидании каких событий пребывает человек – приятных или не очень. Главная задача в этот момент – удержать внимание на одной цели и подавить отвлекающие факторы.
Также в режиме повышенной готовности находится миндалевидное тело – часть мозга, отвечающая за угрозы. Из-за этого человек во время ожидания уязвим к звукам и часто вздрагивает, указала специалист.
Симпатическая нервная система, отвечающая за стресс, находится в тонусе, а надпочечники выбрасывают кортизол – гормон, провоцирующий это состояние. В итоге все сводится к напряжению мышц спины и шеи, сердце бьется чаще, а дыхание становится поверхностным. Тело готово к нападению на источник, вызвавший стресс, но не может выплеснуть энергию, объяснила Владмира Симуран.
"По сути, ожидание – это режим хронического стресса малой интенсивности. Мы не бежим и не сражаемся, а ждем, но организм тратит ресурсы так, будто опасность уже рядом", – отметила эксперт.
Мозг ненавидит вакуум, и в этот момент начинает заполнять "паузу" фантазиями, пытаясь предсказать будущее. В этот момент могут появиться сценарии "катастрофы", минуя альтернативные варианты, что лишь усиливает тревогу. Нестабильное состояние подкрепляется еще и и персонализацией – склонностью принимать все на свой счет, указала психолог.
"Например, начальник прошел мимо и не поздоровался. Тревожный человек сразу думает: "Я его чем-то расстроил, он злится на меня". Хотя на самом деле у начальника могла просто болеть голова или он спешил на встречу", – добавила Владмира Симуран.
Кроме того, люди в принципе любят контролировать реальность, поэтому переносят ожидание особенно трудно. Однако ускорить течение времени или повлиять на ситуацию не всегда возможно, и это негативно отражается на самочувствии и самоконтроле.
"Происходит столкновение с реальностью: мир существует по своим законам, и приходится под них подстраиваться", – отметила специалист.
Заземлиться
Фото: 123RF.com/ocusfocus
Психолог, специалист по личностным психотипам Алиса Метелина в разговоре с Москвой 24 отметила, что важно отличать патологическую тревогу от нормальной (временной). Главный критерий – стимул: обычно тревога проходит после волнительного события, вроде публичного выступления или экзамена. Патологическая не покидает даже после того, как ее источник уже в прошлом.
Также постоянная тревога может сопровождаться общим ухудшением физического состояния – учащенным дыханием, головной болью, напряжением, проблемами с ЖКТ или паническими атаками, предупредила эксперт.
Чтобы справиться с тревогой за будущее и вернуться в реальность, она посоветовала несколько техник, одна из которых – "дыхание по квадрату". Нужно выбрать тихое и удобное место без резкого освещения и разделить дыхательный цикл на четыре этапа: вдох, задержка дыхания, выдох, задержка. На каждый следует тратить примерно 2–4 секунды. Таким образом нужно дышать минимум 3 минуты.
Также поможет ведение "тревожного дневника", страницы в котором нужно разделить на три колонки. В первую в момент тревоги нужно записать все, что стало триггером. Во вторую внести описание своих эмоций или негативные сценарии. В третью – то, что в итоге произошло.
"Дневник приучает мозг не отвлекаться на негатив, выстраивать логическую цепочку и видеть итоговый результат", – добавила Метелина.
В свою очередь, психолог-психотерапевт Владмира Симуран посоветовала использовать сенсорную технику заземления "5–4–3–2–1". Такой способ задействует пять органов чувств и моментально вернет в реальность. Нужно найти и назвать:
- пять предметов или деталей, которые можно увидеть вокруг (например часы, трещина на стене, луч солнца);
- четыре вещи, которые можно потрогать (ткань одежды, гладкий стол, прохладная кружка);
- услышать три звука (гул холодильника, шум машин за окном);
- почувствовать два запаха (кофе, свежесть воздуха);
- и один вкус (послевкусие обеда или просто ощущение языка).
В момент тревоги можно применить эту технику и в упрощенном варианте, отметила специалист. Для этого нужно просто обратить внимание на предметы вокруг, прикоснуться к тому, что находится рядом, прислушаться к звукам и попробовать уловить окружающие запахи.
Практика "А что тогда?" поможет в случаях, когда мозг придумывает сценарии катастрофы, посоветовала специалист. В момент тревоги за будущее нужно задать себе вопросы, например: "А вдруг меня уволят и что тогда будет?" Далее следует проговорить альтернативные сценарии шаг за шагом: тогда мозг поймет, что большинство проблем решаемо, подчеркнула эксперт.
