Фитнес-эксперт Каневский рассказал, как возобновлять тренировки после болезни

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, можно ли тренироваться при простуде и как восстанавливаться после болезни.

Фото: 123RF.com/ayphoto

Что влияет на регулярность и качество тренировок? Режим, правильно подобранная методика, питание, а также состояние здоровья. Причем сейчас мы говорим не о каких-либо противопоказаниях. Речь идет о простудных заболеваниях, распространение которых особенно характерно в осенне-зимний период.

Да, именно простуда, грипп всегда выбивают из колеи, что особенно неприятно в ситуации, когда человек регулярно и интенсивно занимался.

Существует выражение: умеренные физические нагрузки подстегивают иммунитет, а избыточные – угнетают. С точки зрения физиологии и работы иммунной системы это выражение верно, ведь любые тренировки – это стресс, к которому организм человека вынужден адаптироваться. В том числе со стороны иммунной системы.

При этом, когда нагрузки избыточные, например, как у профессиональных спортсменов, без должного восстановления, риски ослабить иммунную систему становятся очень высокими. Это хорошо видно после соревнований, когда многие спортсмены заболевают, даже если нет "условий" для простуды. Связано это с повышением уровня гормона стресса – кортизола, который подавляет активность иммунных клеток.

Если мы говорим о том, можно ли продолжать тренировки при первых признаках простуды, то несложно сделать вывод, что нет. Во-первых, те, кто занимается на любительском уровне, редко могут подобрать нагрузку, необходимую при простуде. Во-вторых, очевидно, что такой посетитель может нести угрозу для окружающих.

Лучше пропустить несколько тренировок, а освободившееся время посвятить отдыху и профилактике возможной болезни. Другое дело, как восстанавливаться после перенесенной болезни? Вот здесь остановимся подробнее.

Режим восстановления зависит от длительности и тяжести болезни. Если, например, была высокая температура, которая держалась несколько дней, очевидно, что до начала занятий пройдет не меньше двух-трех недель. И это нормально. При этом после полного выздоровления необязательно ждать, как нас учили в школе, еще две недели до начала тренировок. В этом нет необходимости, просто важно плавно и постепенно входить в тренировочный ритм.

Это связано не только с тем, что вы переболели, а с другим, более неприятным фактором: достаточно пропустить две-три недели регулярных тренировок, чтобы потерять до сорока процентов от достигнутого результата.

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Даже если вам захочется сразу приступить к тренировкам в привычном ритме, у вас ничего не получится, так как существенно снижается выносливость сердечно-сосудистой системы, а мышечная масса просто деградирует. Более того, из-за отсутствия регулярных занятий ваши сухожилия также "отвыкают" от работы, теряется их эластичность. Чтобы вернуться в привычный ритм тренировок, нужно соблюдать ряд правил.

Первую неделю занятия должны быть максимально дозированными, а продолжительность и количество тренировок – меньше на 20–40 процентов от привычного ритма. Например, если вы регулярно бегали, то в первую неделю лучше отдать предпочтение быстрой ходьбе, которую нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе. Это позволит вашей сердечно-сосудистой системе плавно адаптироваться к нагрузке, собственно, как и работающим мышцам.
На второй неделе тренировок можно смело повышать интенсивность и длительность занятий. Главное, прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете слабость, то интенсивность лучше пока не увеличивать. Если речь идет о занятиях в тренажерном зале, то здесь в первую неделю нужно работать с незначительным отягощением в многоповторном режиме, по 15–20 повторений. Важно все делать плавно, подконтрольно.
Ни в коем случае нельзя доводить мышцы до так называемого мышечного отказа, всегда оставляйте запас по силам на 2–3 повторения. Со второй недели вес отягощения можно увеличивать, а количество повторений уменьшать. Например, выполнять упражнения по 12–15 повторений.
Только с третьей недели вы можете работать в привычном ритме. Правда, скорее всего, после перенесенной болезни, даже при условии правильного входа в нагрузку, привычные для вас результаты будут достигнуты не сразу. Но здесь нет повода переживать, так как в данной ситуации сработает механизм мышечной памяти, который поможет вам восстановиться до потерянного вами уровня.
Обязательно делайте разминку и заминку. Разминка подготавливает организм к дальнейшей двигательной активности: улучшает питание тканей, повышает пульс, улучшает легочную вентиляцию, дает мышечным клеткам больше кислорода. Заминка – выход из тренировочного ритма – позволяет "успокоить" организм, а также улучшает кровоток, помогает вывести из мышечных клеток продукты метаболитов (которые накапливаются во время занятий). Это поспособствует более быстрому восстановлению.