Собянин объявил об открытии новой школы в ТиНАО к 1 сентябряИзнуряющие голодовки не принесут вам здоровье и красоту. Питание должно быть вкусным, разнообразным и содержать при этом максимальное количество полезных ингредиентов. В сезон, богатый на самые разные овощи, соблюсти эти правила очень просто. Рассказываем, какие низкокалорийные блюда можно приготовить летом.
Яичница шакшука
Фото: depositphotos/minadezhda
Яичница с овощами – идеальный вариант для полноценного завтрака, рассказывает диетолог, нутрициолог Олеся Лукашенкова.
Для того чтобы приготовить это полезное блюдо, она советует взять половинку луковицы и болгарского перца, один зубчик чеснока, две столовые ложки томатной пасты и пол крупного помидора, а также 80 граммов кабачка и три яйца.
Затем следует добавить соль и специи. Хорошо подойдут зира, черный перец, кориандр, базилик и орегано.
В самом конце сковородку надо накрыть крышкой и готовить шакшуку еще три минуты. Перед подачей лучше посыпать блюдо мелко нарезанной петрушкой и кинзой. Будет еще вкуснее, если сверху потереть немного сыра фета.
Крем-суп из шпината
Низкокалорийный овощной крем-суп – не только сытный, но и очень полезный. Для его приготовления понадобится 300 граммов шпината, одна головка лука, 150 граммов картофеля, полтора стакана бульона из курицы или индейки, полстакана сливок (15%) или кокосового масла. Для подачи блюда подойдут тыквенные семечки (столовая ложка), а также пармезан или фета.
"Растопите на сковороде масло гхи и положите в нее нарезанный полукольцами лук. Тушите три-четыре минуты на среднем огне. Потом добавьте измельченный шпинат и готовьте еще 10 минут. При необходимости долейте немного воды", – рассказала диетолог.
Бульон лучше приготовить заранее и отварить в нем картофель. Затем готовые клубни нужно переложить вместе с жидкостью в чашу блендера и измельчить. После этого добавляется тушеный шпинат с луком и на самой высокой скорости прибора смесь доводится до однородной жидкой массы без комков.
Потом ее необходимо переместить в кастрюлю и поставить на плиту, включенную на среднюю мощность. Через одну-две минуты надо влить туда полстакана жидких сливок или кокосовое молоко, добавив соль и перец по вкусу, а плиту выключить. При подаче рекомендуется посыпать суп тыквенными семечками и тертым сыром.
Холодный свекольник с креветками
Чтобы приготовить суп, диетолог советует взять 100–120 граммов свеклы, 300 миллилитров айрана, 100 миллилитров миндального или кокосового молока, половину зубчика чеснока, пол чайной ложки лимонного сока и небольшой огурец. Также для блюда понадобится один редис, семь отварных креветок, яйцо и свежая зелень.
Осталось вылить в тарелку полученную смесь и украсить. Для этого нужно отварить яйцо всмятку (полторы минуты после закипания), почистить его, разрезать пополам и аккуратно положить в суп. Огурец и редис следует нашинковать длинной соломкой и тоже использовать в качестве украшения. Также сверху блюда надо положить креветки и посыпать мелко нарезанной зеленью.
Пюре из цветной капусты и корня сельдерея
Два следующих рецепта подойдут для любителей пюре с котлетами. Примечательно, что даже такое классическое блюдо можно сделать диетическим.
"Пюре готовим из кочана цветной капусты и половины клубня корня сельдерея. Также понадобится 3–4 зубчика чеснока, 10–15 граммов масла гхи, мускатный орех, соль и перец", – рассказала диетолог.
Кроме того, следует отдельно пассеровать один-два зубчика чеснока на масле гхи, не доводя до обжаривания, и добавить его к овощам. Затем надо измельчить полученную массу погружным блендером до нежного крема. Готовое пюре можно посолить, поперчить и посыпать мускатным орехом. При подаче блюдо рекомендуется украсить свежей зеленью.
Куриные котлеты с овощами
Фото: depositphotos/HonzaHruby
Для приготовления котлет понадобится 500 граммов фарша курицы или индейки, небольшая луковица, морковка, цукини и яйцо.
"В качестве приправы хорошо подойдет сладкая паприка, сухой чеснок, прованские травы и одна столовая ложка псиллиума (шелухи семян подорожника)", – отметила диетолог.
Овощи нужно сначала почистить. Морковь и цукини – мелко натереть, а лук порезать маленькими кубиками. Затем на сковороде следует растопить масло гхи, положить овощи, посолить и приправить специями. При необходимости можно долить воду и потом пассеровать ингредиенты 10–15 минут.
Готовые овощи надо смешать с фаршем, добавить яйцо и сформировать котлеты. Их можно запечь в духовке, на пару или потушить на сковороде.
Стейки из белокочанной капусты
Вместо котлет можно приготовить стейки. Мяса не потребуется – только одна небольшая капуста.
"Очистите кочан от верхних листьев. Разрежьте полукольцами от центра так, чтобы получились кусочки пять-семь сантиметров. Кочерыжку не убирайте, за счет нее листья будут держаться и не распадутся в процессе", – посоветовала диетолог.
После этого нужно вытащить стейки из духовки, смазать соусом и снова убрать на 10–15 минут. Во время приготовления необходимо внимательно следить за температурой, чтобы края не зажаривались. При подаче блюдо можно посыпать мелко нарезанной петрушкой.
Салат из запеченных овощей
При запекании овощи становятся нежными, но сохраняют витамины и сочность. Поэтому из них получаются отличные салаты. Например, можно взять кабачок, баклажан и два томата твердых сортов.
Пока горячие ингредиенты остывают, можно приготовить соус. Для этого нужно смешать две чайные ложки пасты тахини или кунжутного урбеча, две столовые ложки лимонного сока и столько же греческого йогурта.
Запеченные овощи следует переложить в блюдо, добавить к ним нарезанные томаты и заправить все соусом. Сверху можно порезать зелень: кинзу, петрушку и базилик. Вкус станет еще богаче, если в салат мелко порезать грецкий орех.
Кускус из брокколи
Фото: depositphotos/bhofack2
Даже зная, что брокколи невероятно полезная капуста, не все готовы ее есть. Но овощной кускус получается таким вкусным, что нравится не только взрослым, но и детям, отмечает диетолог.
Для его приготовления понадобится кочан брокколи, 10 граммов масла гхи и зубчик чеснока. Сначала нужно разобрать капусту на соцветия и поместить их в чашу блендера. Пульсирующими движениями измельчить ее до размера мелких кусочков, напоминающих кускус.
Затем следует поставить сковородку на плиту, добавить в нее масло гхи с мелко нарубленным чесноком и потушить одну-две минуты до появления аромата. После этого надо положить измельченные брокколи и при необходимости налить немного воды.
Готовить смесь нужно три-четыре минуты, постоянно помешивая. Перед подачей блюдо рекомендуется посолить, добавить орегано и немного черного перца.
Трошина Любовь
