Эксперт Каневский назвал самые "ленивые" упражнения для поддержания фигуры

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал о комплексах упражнений, которые подойдут даже тем, кому лень идти в зал.

Фото: 123RF/dolgachov

Недавно я провел опрос в своем телеграм-канале, где задал вопрос: какие факторы мешают регулярно заниматься фитнесом? Среди предложенных вариантов ответов были такие, как повышенная занятость на работе или учебе, лень или отсутствие мотивации, усталость, финансовые трудности, возраст, а также отсутствие понимания, зачем это нужно вообще.

К сожалению, львиная доля респондентов – а это 52% – проголосовали за "лень". То есть каждый второй подписчик просто не может себя заставить тренироваться. Как побороть лень – разберем в этом материале.

Сначала нужно понять главную причину лени, с чем она связана, особенно если человек все-таки осознает, что регулярные физические нагрузки необходимы для здоровья так же, как и чистка зубов.

Основная причина – это уверенность, что для тренировок нужно в обязательном порядке заниматься в фитнес-клубе или спортивной секции. А это, в свою очередь, вынуждает человека тратить время на дорогу, покупать экипировку и абонемент, записываться на групповые уроки или персональные тренировки... В общем, нужна дисциплина. А дисциплинировать себя может далеко не каждый даже при наличии личного тренера. Плюс есть четкий стереотип, что любая тренировка – это как минимум час-полтора времени, что кажется вообще сверхзадачей.

Фото: 123RF/ufabizphoto

Так что делать? Для начала – понять, что для поддержания здоровья не нужен ни фитнес-клуб, ни воркаут-площадка, ни какое-либо оборудование вообще: достаточно собственного веса тела. А в качестве снаряда можно использовать обычную кровать. Только подумайте: используя спальное место, вы можете выполнить целый комплекс упражнений. Например, лежа на кровати, можно сделать три подхода по 30 повторений обычных скручиваний на пресс, когда руки за головой и вы поднимаете от поверхности только лопатки, не отрывая поясницу. В данном варианте вам даже не нужен коврик для фитнеса, чтобы заниматься на полу.

Далее вы можете сделать три подхода планки по минуте – тем самым у вас будет уже два подряд упражнения на мышцы пресса. Если же сойти с кровати, поставить ноги на пол, а руки на матрас, то получится облегченный вариант отжиманий от возвышения, что позволит сделать от 12 до 30 повторений за подход (так же три сета).

Ну а если повернуться спиной к кровати, положить одну ногу стопой на матрас, а вторую оставить на полу, то можно выполнить так называемые болгарские выпады – одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц.

Еще можно прижаться спиной к стене, согнуть ноги под прямым углом в коленном суставе и зафиксироваться в таком положении от 30 секунд (тоже три подхода). Это упражнение называется "стульчик".

Итого у вас получается пять упражнений, на которые уйдет 20–25 минут времени. Дальше останется позавтракать и собраться на работу – и не надо тратить время на поездку в фитнес-клуб.

К слову, вариант такого комплекса идеально подойдет тем, кто работает на удаленке, а также у кого слишком маленькое помещение и нет возможности разместить коврик для фитнеса на полу. Так часто бывает в небольших отелях, то есть вы можете заниматься таким образом и в отпуске.

Еще хорошим, причем очень интенсивным вариантом коротких тренировок могут быть круговые, когда вы делаете несколько упражнений подряд. Примером такого комплекса может быть программа, которую часто использую я (правда, понадобится фитнес-коврик).

Выглядит она следующим образом:

• отжимания от пола, 30 повторений;
• приседания с небольшим выпрыгиванием вверх, 30 повторений;
• скручивания на пресс, 50 повторений;
• "лодочка" на животе (упражнение для спины), 30 повторений;
• планка на полторы минуты.

Один круг занимает примерно три минуты, затем я отдыхаю минуту-полторы и выполняю второй и третий круги соответственно. Вся тренировка занимает не более 15 минут, а создается ощущение, что я провел полноценную сессию в час-полтора в зале. Причем важно понимать, что это не только великолепно прорабатывает всю мускулатуру, но и сердечно-сосудистую систему, то есть получается некий аналог кардиотренировки с высоким расходом калорий.

Важно: каждый должен выполнять такое количество повторений, которое ему по силам. Здесь смысл именно в принципе круговой тренировки.

А еще, если речь идет именно о кардиозанятиях, не стоит забывать про старую добрую скакалку. Да, этот снаряд является одним из самых лучших и доступных видов тренировочного оборудования. Даже прыжки в медленном темпе дают прекрасную нагрузку с высоким расходом калорий. Только представьте себе: всего 20 минут заменяют 45 минут бега. Я уже не говорю о том, что если вы не прыгаете с разными трюками, то можно купить обычные прыгалки (не скоростную или трюковую) всего 300–500 рублей. Согласитесь, звучит вполне реалистично. А значит, побороть лень становится гораздо проще.

К слову, комплексы, которые я перечислил, достаточно выполнять два-три раза в неделю.