Тренировка вместо перекура: как с пользой отдохнуть от работы?

Обеденный перерыв на работе, наверное, лучшая часть рабочего дня, особенно если вас никто не торопит и у вас есть честный час времени на себя. Кто-то постоит в курилке с полчаса, снова обсуждая рабочие вопросы, кто-то займется теми же вопросами за обедом, а потом так же сместится в курилку, и лишь некоторые предпочтут рабочим моментам легкую прогулку или даже небольшую тренировку.

Ведь иногда так хочется подвигаться, особенно если целый день сидишь за компьютером. А если прибавить к этому желанию реальный факт, что легкая физическая нагрузка повышает работоспособность, то потребность в движении может возникнуть у многих, кто читает этот текст.

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показал небольшой комплекс упражнений, который можно выполнить, используя простую скамейку.

Фото предоставлено телеканалом "Домашний"

В ритме большого города у многих действительно не хватает времени на тренировки, а если время и есть, то к концу рабочего дня уже не остается желания на таковые. К тому же в тот же фитнес-клуб нужно доехать, переодеться и сделать ряд других процедур, которые отнимают так необходимое время, хотя бы на тот же сон.

Поэтому во всем мире, в том числе и в России, набирают популярность занятия во время работы. Это могут быть самостоятельные тренировки в офисе или на улице, а кто-то даже приглашает тренера для занятий, например, йогой или пилатесом. Я, прогуливаясь по одному столичному парку, решил показать вам четыре упражнения, которые дадут неплохую нагрузку практически для всех мышц, а самое главное, помогут вам поддерживать себя в хорошей физической форме.

Отжимания от скамейки

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Этот вариант отжиманий подойдет как мужчинам, так и женщинам. Во-первых, потому, что отжиматься от возвышения гораздо легче, а во-вторых, скамейка, как правило, всегда чистая, что важно, если вы не хотите пачкать руки. Данное упражнение отлично прорабатывает большие грудные мышцы, мышцы верхнего плечевого пояса и трицепсы.

Упритесь руками о край скамейки, руки шире ширины плеч.

Медленно начинайте отжимание, выполняя вдох.

Необязательно опускаться грудной клеткой до легкого касания со скамьей, достаточно выполнить движение до образования прямого угла в локтевом суставе.

На выдохе выпрямите руки и сделайте второй повтор.

Подъемы на скамью

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Если первое упражнение выполнялось на чистой скамейке, то от этого упражнения скамейка может загрязниться, поэтому если идете целенаправленно тренироваться, то захватите с собой пакет или пару листов, которые можно постелить под стопу. Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю и заднюю поверхности бедер, а также большие ягодичные мышцы.

Поставьте одну ногу на скамью, в исходном положение между голенью и бедром должен быть прямой угол.

Лопатки сведены, смотрите строго перед собой.

Сделайте вдох и на выдохе, максимально сильно напрягая ногу, сделайте подъем на скамью. Важно, чтобы вы не отталкивались ногой, которая стоит на земле.

Опустите ногу на землю и сделайте следующие повторы.

Ноги можно чередовать, но лучше сначала сделать заданное количество повторов на одну ногу, затем на другую.

Обратные отжимания

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Одно из лучших упражнений для развития трицепсов.

Сядьте на край скамьи.

Расположите ладони на уровне бедер и немного вынесите корпус вперед.

Медленно на вдохе, сгибая руки, опуститесь вниз так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах. В идеале нужно опуститься до прямого угла в локтевом суставе.

На выдохе вернитесь в исходное положение.

Подъемы ног к животу

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Фото: портал Москва 24/Никита Симонов

Отличное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Главное, соблюдать амплитуду движения, как на фото.

В исходном положении, сидя на скамейке, немного согните ноги в коленных суставах и приподнимите их от земли.

Корпус слегка наклонен вперед, опираться на спинку не нужно.

Сделайте вдох и на выдохе подтяните ноги как можно ближе к корпусу.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте в каждом упражнении не меньше трех подходов, от 12 до 30 повторений за подход. Между подходами и упражнениями отдыхайте полторы-две минуты, вся тренировка займет полчаса.

Не работайте на износ. Выполняя каждое упражнение на пределе своих возможностей, вы можете сильно вспотеть, а это не очень приятно, если на работе нет возможности сходить в душ. Ваша задача − довести мышцы до легкого утомления. Если вам нужен более серьезный результат, то придется потренироваться уже в стенах фитнес-клуба.