Фитнес за 40. Как подготовиться к лету в тренажерке

До лета уже осталось меньше четырех месяцев, но еще не поздно начать приводить себя в форму. Чем заниматься в спортзалах людям старше 40 лет, чтобы быстрее похудеть, рассказал обозреватель портала Москва 24 и фитнес-эксперт Эдуард Каневский.

Фото: depositphotos/Gelpi

Собрать справки

Как правило, практически у всех людей старше 40 лет так или иначе есть лишний вес, то есть низкий процент мышечной массы. Кроме того, в этом возрасте могут проявиться ранние травмы и болезни. Поэтому перед тем, как отправиться в зал, необходимо проверить здоровье. По словам Каневского, стоит пройти полную диспансеризацию.

Если у человека ожирение второй-третьей степени, или морбидное ожирение (масса тела превышена на 45−50% от нормальных ее значений. – Прим. ред.), то нужно очень аккуратно начинать тренироваться. У людей, которые не тренировались много лет, наверняка есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление и повышенный уровень холестерина. Также могут быть гипертония и ишемическая болезнь. Много есть рисков, которые могут привести к серьезным и печальным последствиям во время тренировок.

Эдуард Каневский,

фитнес-эксперт

Также нужно проверить эндокринную систему, потому что могут быть проблемы с щитовидной железой. Если они будет выявлены, то никакие тренировки не помогут, а нужна будет только гормональная терапия. Стоит провериться и на сахарный диабет, потому что при этой болезни тренировки должны проходить под контролем медиков с применением определенных препаратов в зависимости от типа диабета.

Фото: depositphotos/Wavebreakmedia

У людей, которые страдают гиподинамией и имеют избыток массы тела, как правило, также есть ранее полученные травмы опорно-двигательного аппарата. Чаще всего это проблемы с коленными суставами, реже – тазобедренные и голеностопные.

Практически у всех есть проблемы с позвоночником, потому что в этом возрасте мышечный корсет почти отсутствует, а избыточная масса дает постоянную статическую нагрузку на спину. Возможно, что кроме привычного остеохондроза могут быть и межпозвонковые грыжи.

При наличии таких патологий любое неверное движение даже при работе с собственным весом может привести к травме. Моя рекомендация – пройти максимальную диспансеризацию и начать с тех проблем, о которых человек знает.

Эдуард Каневский,

фитнес-эксперт

Специальный тренер

Фото: depositphotos/Syda_Productions

Человеку, который раньше не занимался в фитнес-зале, после сбора всех справок необходимо найти хорошего личного тренера, так как без опыта не будет и понимания, как тренироваться. Причем подойдет не каждый тренер, а именно тот, кто имеет медицинское образование либо специальный сертификат по лечебной физкультуре.

Ни в коем случае не надо тренироваться у профессионального спортсмена, который не получал специализированного образования в методических центрах, потому что он начинает давать такие нагрузки, к которым привык сам. Людям, которым такие нагрузки априори не нужны, тренировки могут принести только вред.

Эдуард Каневский,

фитнес-тренер

Сейчас в Москве очень много клубов с медицинской лицензией, поэтому лучше пойти в такой клуб, в котором по умолчанию есть врач ЛФК. Врач даст нужные рекомендации на основе данных и показаний, которые принес с собой человек. Часто бывает, что не все люди говорят о своих проблемах со здоровьем, даже если у них есть на руках диагноз. Поэтому человек может навредить себе сам, просто не донеся информацию до специалистов. Если что-то с клиентом случится, чисто юридически клуб не будет нести ответственности.

Гендерные особенности

Фото: YAY/ТАСС

Как правило, мужчины и женщины "40+" тренируются в так называемом многоповторном режиме работы, то есть по 20−30 повторений тех или иных упражнений. Такой режим не дает большого прироста мышечной массы, а скорее подтягивает мышцы и приводит в хороший тонус.

Если человек занимается более продолжительное время, то мужчины могут перейти к свободным весам − штанге и гантелям. Девушки же продолжают работать на многоповторном режиме с небольшими весами. В принципе, единственная гендерная разница в тренировках – это разница в количестве повторов.

Эдуард Каневский,

фитнес-эксперт

Сколько можно сбросить

Фото: PA Images/ТАСС

Что бы ни говорили по телевизору, писали в интернете и книгах, если человек имеет большой избыток массы тела, то потерять 15−20 килограммов можно не менее чем за четыре-шесть месяцев.

Если человек сильно похудеет и бросит заниматься по тем или иным причинам, то к нему также быстро вернутся потерянные килограммы.

Эдуард Каневский,

фитнес-эксперт

Ни о каких цифрах – 10 килограммов за месяц – речи не идет. Это очень вредно в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Результат должен быть более медленным и более стабильным.