Самое эффективное упражнение для пресса

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал универсальное упражнение для мышц брюшного пресса, которое не только дает отличный результат, но и позволит сильно сэкономить время на тренировку.

Фото: depositphotos/ Sofia_Zhuravets

В бешеном ритме мегаполиса, когда все расписано по минутам и часто все равно не хватает времени, любая возможность решить ту или иную задачу за короткий срок воспринимается человеком, как благо. Даже в тех случаях, когда нужно пожертвовать определенным уровнем комфорта, например, пересесть с личного транспорта на такси или вообще спуститься в метро. И если человек постоянно живет в цейтноте и предпочитает максимально экономить время, то, как правило, он экономит его на физических нагрузках (которые с годами необходимы все больше абсолютно всем как способ поддержания здоровья). И те, кто осознает эту потребность особенно остро, пытаются решить данную задачу поиском "уникальных" методик тренировок, которые занимают минимум времени, при этом давая максимальный эффект.

И, в действительности, есть ряд методик и упражнений, которые могут одновременно вовлечь в работу большой мышечный массив или, как правило, существенно расходуют калории за короткий период времени. Одним из таких упражнений является берпи, про которое я рассказывал и показывал в одной из своих статей. Сегодня же речь пойдет об одном из самых сложных, но при этом эффективных упражнений для брюшного пресса — "хвосте дракона".

Из личного опыта

Фото: depositphotos/RomarioIen

Я, как и большинство ребят из девяностых, решил заняться спортом после просмотра фильма "Рокки". Для меня до сих пор остается загадкой, почему данный фильм обладал такой "магией" мотивации, ведь тысячи ребят ринулись в залы бокса, атлетические залы (тогда фитнес-клубов еще не было, только залы тяжелой атлетики, да и просто начинали бегать и заниматься на турниках). И я был одним из них.

В одной из серий, герой Сильвестра Сталлоне выполнял упражнение на пресс, которое мы, по незнанию, называли "свеча". Я прекрасно помню, какое впечатление произвело на меня данное движение. Но рассказать и показать, как его делать, в те годы было некому. Да и многие считали, что выполнить такое сложное упражнение под силу только профессиональным спортсменам.

Но, как оказалось позже, выполнить движение не так уж и сложно, хотя определенная подготовка все-таки понадобится. Поэтому, давайте по порядку.

Что это такое

Что из себя представляет упражнение "хвост дракона" и как его правильно выполнять? Это статодинамическое упражнение, которое вовлекает в работу полностью мышцы брюшного пресса (пряма мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, "квадратные" мышцы поясницы, которые тоже относятся к мышцам брюшного пресса); также активно работаю абсолютно все мышцы спины, так как у вас сильно сведены лопатки; мышцы рук, грудные и даже мышцы передней поверхности бедра.

Другими словами, по количеству одновременно вовлекаемых мышц, данное движение напоминает популярную "планку", но выполнять его гораздо тяжелее.

Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Для выполнения упражнения вам понадобится силовая скамья, обязательно с мягкой обивкой. Скамья должна прочно стоять на полу (лучше, если она прикручена к полу).

Примите исходное положение лежа на спине: так, чтобы над головой оставалось сантиметров 20 для захвата руками.

Прочно возьмитесь ладонями за края скамьи и сильно сведите лопатки. Нужно понимать, что у вас три точки опоры: ваши ладони, верх спины и голова.

Выпрямите ноги и немного опустите их ниже скамьи – это позволит вам облегчить старт с нижней точки.

Сделайте вдох и на выдохе, максимально напрягая живот и руки, резко поднимите ноги вверх одновременно с корпусом. Нужно понимать, что у вас не получится держать идеально прямую линию ног с корпусом, ноги всегда будут располагаться чуть ниже, по дуге.

Когда вы выйдете полностью в вертикальное положение, медленно, на вдохе начинайте опускаться вниз, но не до полной горизонтали – достаточно сохранять положение 30-45 градусов. Это позволит снизить нагрузку на спину и сделать большее количеств повторений.

Сделайте от 8 до 20 повторов и отдохните пару минут.

Фото: depositphotos/ antgor90

Если у вас не получается "стартануть" с нижнего положения, то попробуйте следующий прием. Вы принимаете такое же исходное положение, но ноги поджимаете к грудной клетке, как в "позе эмбриона", затем выполняете всем знакомую "березку", вытягивая ноги и корпус вертикально вверх. И вот из этого положения вы медленно, подконтрольно, начинаете опускаться вниз, до того уровня, из которого вы сможете себя вернуть в исходное положение. Таким образом, от тренировки к тренировке ваши мышцы станут сильнее, улучшится координация, и у вас получится выполнять упражнение из нижней точки.

Важно!

Ввиду сложности упражнения, а также положению тела, когда кровь максимально "приливает к лицу", данное упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям с повышенным артериальным давлением, гипертонией, людям с проблемами с позвоночником, особенно в шейном и поясничном отделах, а также людям с ожирением второй и последующих степеней.

Помните, сэкономить время – это нормальное желание, такое же, как и получить хороший результат максимально быстро. Но, как правило, все упражнения, которые отвечают таким запросам, требуют от вас определенного уровня подготовки. Поэтому найдите возможность регулярно тренироваться, чтобы добиться хорошего результата, а потом поддерживайте его сложными, но эффективными упражнениями.