Без проблем со здоровьем: как избежать травмы на тренировках

Если что-то болит, нужно обратиться к врачу. Казалось бы, прописная истина, но применительно к тренировкам в фитнес-клубе она почему-то не работает. Особенно если клиент новичок и он уверен, что наличие той или иной боли – это обязательное следствие тренировки, а не опасное, патологическое состояние. Так как избежать травмы на тренировках и получить хороший результат без проблем со здоровьем? Об этом в материале обозревателя m24.ru, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе

Если не тренироваться месяцами, более того, годами, сильная мышечная боль в той мышце, которую мы тренировали, на следующий день – абсолютно нормальное явление. Будут болеть ноги после легкой пробежки, бицепсы, если вы решили сделать на них пару упражнений, пресс и так далее. Но такая боль при регулярных тренировках будет становиться все меньше, и если вы дошли до определенного уровня тренированности и не хотите выходить на новый, то и мышечная боль вас больше не будет беспокоить.

Другими словами, если вы постоянно совершенствуетесь, развивая, например, объем мышц, то и болеть они будут постоянно. Это напрямую связано с механизмом роста мышц после так называемого силового стресса. Но важно понимать, что хоть такая боль и сковывает движение и доставляет определенный дискомфорт, у тренированного человека она все равно проходит быстрее и не нарушает привычный ритм жизни. Два-три дня достаточно, чтобы боль прошла.

Другое дело – возникновение боли непосредственно во время тренировки. Хотя и здесь нужно четко дифференцировать конкретные ощущения.

Виды боли и травм

Мышечное жжение. При выполнении любого упражнения на ту или иную мышцу, особенно когда выполняется большое количество повторов, любому человеку знакомо такое ощущение, как мышечное жжение. С каждым новым повтором жжение становится все сильнее, а возможность выполнять упражнение сводится к нулю. Но что характерно для такого ощущения – что при прекращении выполнения упражнения жжение практически мгновенно прекращается и вы можете выполнить еще один подход.

Жжение вызвано той самой молочной кислотой, про которую все когда-то что-то слышали, но так и не знают, что же это такое. А ведь именно она и вызывает жжение, так как накапливается в мышце непосредственно во время совершении работы (мышечного сокращения). Сколько бы лет вы ни тренировались, избежать такого ощущения не получится никогда, ведь оно является нормальным следствием сокращения мышц. Жжет мышцы – переживать не о чем.

Фото: ТАСС/YAY

Острая боль

Если при выполнении абсолютного любого упражнения вы почувствуете резкую, острую боль, то это верный признак получения травмы. Даже если вам кажется, что по прошествии нескольких минут боль ушла и вы можете снова приступить к тренировке. Острая боль – сигнал повреждения мышцы, сухожилия, связок или даже суставов. Особенно опасна такая боль в области спины, ведь вы можете повредить не конкретную мышцу, а спровоцировать более серьезную травму – протрузию или даже межпозвонковую грыжу. При любом случае проявления острой боли немедленно обратитесь к врачу!

Сотрясение мозга, ушибы, переломы

В Москве все активнее набирают популярность не только фитнес-клубы, в которых представлены различные виды единоборств, но и отдельные так называемые бойцовские клубы. И как бы корректно вас ни тренировали, получить травму на таких уроках можно очень легко. Для всех очевидно, что удары по голове опасны для головного мозга, но не всем очевидно, когда же повреждение мозга произошло.

Характерными признаками сотрясения является сильное головокружение, тошнота, рвота, потеря сознания. При проявлении любого из этих симптомов следует незамедлительно обраться за медицинской помощью. Это же касается и выбитых пальцев, когда при неправильно нанесенном ударе один или несколько пальцев "уходят" внутрь кулака. Но самый распространенный и неприятный вид травмы на единоборствах – это перелом носа. Это серьезная, болезненная травма, которая требует срочного лечения.

Причины получения травм

Групповые уроки – популярное направление, особенно для девушек, которым либо скучно заниматься в тренажерном зале или на кардиотренажерах, либо хочется заниматься в компании. Но именно на групповых уроках чаще всего получают те или иные травмы, причем это касается не только силовых классов, где в качестве дополнительного оборудования используют штанги и гантели, но и, казалось бы, более спокойных направлений, таких как йога и пилатес.

Причин возникновения травм на таких уроках несколько.

1. Плохая подготовка занимающегося: часто клиенты выбирают не тот урок, который им действительно полезен, а тот, который больше нравится. При этом клиент просто не понимает, что в данный момент уровень его физической подготовки просто может не соответствовать конкретному занятию. В результате – некорректно подобранная нагрузка и травма.

2. Излишняя увлеченность. Другая сторона медали – это когда клиент занимается регулярно, правильно, но настолько увлекается конкретным классом, что его организм уже может просто не справляться с конкретной нагрузкой или движением. Частым примером таких травм является излишняя увлеченность йогой, когда некоторые асаны требуют гиперподвижности определенного сустава, но гибкость нужно развивать с детства, а не в более старшем возрасте. Как следствие, серьезные растяжения мышц либо вывихи суставов.

3. Но самой большой бедой многих групповых программ является большое количество одновременно занимающихся людей, а значит, неспособность тренера чисто физически контролировать технику выполнения того или иного упражнения у каждого клиента.Тренажерный зал. Как автомобиль является повышенным источником опасности, так и тренажерный зал является источником большого количества травм.

Какие же причины повышают риски?

1. Неправильная техника выполнения упражнений. Занимаетесь ли вы на специализированных тренажерах или используете классические снаряды, такие как штанги и гантели, – не важно: если вы нарушаете технику выполнения упражнения, вы, во-первых, некорректно прорабатываете свои мышцы, а во-вторых, рискуете получить серьезную травму. Обязательно отработайте то или иное движение со специалистом и только потом начинайте самостоятельные тренировки.

Фото: ТАСС/YAY/Diego Cervo

2. Отсутствие локальной разминки. Побегать десять минут перед силовой тренировкой может каждый, и бег либо занятия на любом другом кардиотренажере являются обязательно частью разминки перед дальнейшей тренировкой. Но не менее важно разминаться перед выполнением конкретного упражнения. Для этого используют как суставную гимнастику (вращения, махи), так и разминочные подходы, когда вы выполняете выбранное вами упражнение с незначительным весом и большим количеством повторов.

3. Отсутствие страховки. Самый экстремальный вид тренировки, когда клиент берет вес, с которым может просто не справиться, но, будучи уверенным, что у него все получится, он геройски снимает штангу со стоек, опускает штангу на грудь – и его придавливает. И хорошо, если рядом находится другой клиент или сотрудник клуба, но бывает и так, что помощи ждать не от куда.

Я лично спасал одного такого клиента, который в панике не догадался аккуратно опустить себе штангу на грудь, а попытался закинуть ее на стойки, но промахнулся и уронил вес себе на лицо. Слава богу, к этому моменту я успел подхватить штангу и поставил ее на стойки, но лицо клиент уже разбил. А если вы штангу опустите себе на горло?

Не стесняйтесь просить страховать – либо тренера, для которого это профессиональная обязанность независимо от того, вами он занимается или кем-то другим, либо любого клиента, который есть в поле зрения.

Эдуард Каневский