17 февраля, 00:02

Фитнес-клуб: 4 главных правила для новичков

спорт

17 февраля, 00:02

Поделиться в социальных сетях:

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно начинать тренировки в тренажерном зале.

Фото: depositphotos/kikujungboy

Тренажерный зал – зона повышенной опасности. Причинить травму может всё – от неправильного выполнения того или иного упражнения до некорректно подобранного веса или игнорирования разминки. Поэтому, если вы в тренажерном зале впервые или у вас есть опыт, но был большой перерыв, придерживайтесь следующих рекомендаций.

Спина

Самыми распространенными травмами в тренажерном зале являются травмы спины. Не только потому, что клиенты любят или им рекомендуют приседать со штангой, делать становую тягу и другие упражнения, где нагрузка на позвоночник максимально опасная. Всё потому, что многие потенциальные "качки" приходят в зал с уже существующими проблемами со стороны позвоночника – старая травма или приобретенная за последние годы. Также это могут быть и проблемы с суставами, и ряд других патологий, которые будут давать ограничения по нагрузке.

Поэтому, если вы чувствуете боли в спине, суставах, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваши тренировки не отправили вас на больничную койку. Это же касается проблем со стороны сердечно-сосудистой системы (особенно гипертонии). Дело в том, что при работе с "весами" часто повышается артериальное давление, а это значит, что при диагнозе "гипертония" вам нужно подбирать соответствующие нагрузки и уж точно не гнаться за результатом.

Техника

Фото: depositphotos/alebloshka

Техника выполнения того или иного упражнения – ахиллесова пята большинства новичков, да и "как бы" опытных занимающихся. Одни пытаются разучить технику выполнения при помощи интернета, мобильных приложений, журналов. Другие подглядывают за тренерами, которые работают со своими клиентами, а "энтузиасты" просто берут любой снаряд и выполняют упражнения интуитивно.

Как следствие таких экспериментов – не только отсутствие результата, но и частые серьезные травмы. Но самое интересное: когда говоришь такому горе-клиенту, что для безопасных и эффективных тренировок главное – это разучить технику выполнения упражнений, а для этого нужно обратиться к специалисту, клиент начинает отнекиваться (мол, это только пустая трата денег и ничего больше). Я не берусь навязывать вам услуги персонального тренера, ведь, действительно, не все могут позволить себе их оплачивать на регулярной основе. Но это не значит, что нужно заниматься "самолечением". Помните: при покупке абонемента в клуб есть бесплатная услуга – "первичный инструктаж". Тренер обязан показать вам технику выполнения упражнений, которые подходят именно вам, исходя из ваших целей и задач. Более того, не бойтесь спрашивать, ведь в тренажерном зале всегда есть "дежурный тренер", в чьи обязанности входят помощь и консультация.

Разминка

Фото: depositphotos/.shock

Если с возможными проблемами со здоровьем разобрались, разучили и технику выполнения упражнений, то пора начинать заниматься. Силовые тренировки – это серьезная нагрузка не только на ваши мышцы, но и на сухожилия, связки, суставы и позвоночник. Поэтому обязательной составляющей выполнения любого упражнения будет являться локальная разминка.

Что это значит? Существуют два типа разминки: локальная и глобальная. Глобальная – это тренировка на любом кардиотренажере в легком темпе. Задача такой разминки – повысить пульс, "разогреться", причем это важно не столько со стороны мышц, сколько со стороны сердца, которому нужно будет качать кровь при работе с "железом".

А вот локальная разминка – это выполнение упражнения, которое вы собираетесь делать, но с небольшим (минимальным) отягощением. Такую разминку или подходы (сеты) называют разминочными. И чем больше у вас вес отягощения, тем больше разминочных сетов вы выполняете. Как правило, делают 12-15 повторений с незначительным весом, затем прибавляют до 50 процентов от "рабочего" веса (вес, с которым вы будете выполнять несколько подходов), выполняют 10-12 повторений, а уже затем переходят к основному весу.

Часто, когда нагрузка очень большая, занимающийся выполняет и три, и четыре разминочных сета, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений. Такой прием максимально разогревает мышцы и сухожилия, а также мобилизует эндокринную и нервные системы, без которых не будет как нормальной тренировки, так и результата.

Аккуратнее с нагрузками

Фото: depositphotos/mindof

Если вы новичок или у вас был большой перерыв, то важно правильно входить в тренировочный ритм. Ведь, как правило, у новичков первые три-четыре месяца хорошо прибавляется результат, а у опытных занимающихся срабатывает механизм так называемой "мешочной" памяти. Но это не значит, что если вы чувствуете, что от тренировки к тренировке действительно становитесь сильнее, нужно это стремление поддерживать, постоянно увеличивая объем нагрузки. Скорее, наоборот.

Дело в том, что мышцы – это ткань, состоящая из белка, быстро реагирующая на нагрузку в первые месяцы тренировок увеличением силы и объема. Но вот сухожилия, которые крепят мышцы к костям, являясь более сложной структурой, просто не будут успевать адаптироваться к активно растущей мышечной ткани. В результате может возникнуть дисбаланс и неизбежная травма.

Более того, важна и адаптация со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем, ведь увеличение мышечной массы – это нагрузка на весь организм: вам нужно больше крови, чтобы ее питать, у вас увеличивается расход калорий, повышается запрос на прием белка и так далее. И все эти процессы нужно разгонять постепенно, тем самым делая ваши тренировки по-настоящему полезными и эффективными, а тренировочный процесс – приятным и результативным.



Каневский Эдуард

Поделиться в социальных сетях:

закрыть
Обратная связь
Форма обратной связи
Прикрепить файл

Отправить

Следите за новостями:

Больше не показывать
Яндекс.Метрика