Собянин: силы ПВО уничтожили еще один беспилотник на подлете к МосквеМеждународный день прокрастинации ежегодно отмечается 25 марта. Привычка откладывать дела на потом свойственна чувствительным к стрессу и тревожным людям, отметили психологи. Как победить это состояние – в материале Москвы 24.
"Способ временно снизить напряжение"
Фото: 123RF.com/vitalii2021
Прокрастинация, или откладывание важных дел на будущее, сопровождается внутренним напряжением и пониманием, что это вредит, отметила клинический психолог Дарья Яушева разговоре с Москвой 24.
Эксперт отметила, что "внутренний критик" способен повысить склонность к прокрастинации: чем строже человек относится к себе, тем выше риск откладывать дела на потом. В этом случае возникает страх столкнуться с разочарованием в себе и с ошибками.
Также постоянный перенос задачи на будущее показывает, что человек перегружен или не видит смысла в действии, от которого постоянно отказывается.
"В этом случае откладывание становится способом психики временно снизить напряжение: если не начать дело, то не будет и провала", – рассказала специалист.
При этом Яушева посоветовала не относиться к этому состоянию как к плохой привычке и не ругать себя, а, напротив, воспринять это как подсказку. Желание откладывать что-то конкретное или сразу все поможет понять свои границы, ресурсы и внутренние конфликты, добавила психолог.
"Перфекционизм завышает порог старта"
Фото: 123RF.com/fedcophoto
Нейропсихолог Елена Гроза в беседе с Москвой 24 добавила, что прокрастинация – это сбой саморегуляции: префронтальная кора, отвечающая за планирование и контроль, уступает лимбической системе (части мозга, управляющей эмоциями), которая выбирает быстрое облегчение вместо долгой выгоды.
По словам нейропсихолога, чаще всего с прокрастинацией сталкиваются люди с высокой тревожностью, чувствительностью к стрессу и перфекционисты. Страх совершить ошибку и серьезные требования к себе мешают начать действовать.
"Перфекционизм завышает порог старта. Если "нормально равно идеально", любой первый черновик кажется провалом. Префронтальная кора требует максимума, лимбическая система пугается и, как следствие, включается избегание", – отметила Елена Гроза.
Также с откладыванием сталкиваются люди с синдром дефицита внимания, эмоциональным выгоранием и неопределенностью. Когда нет понимания результата или критериев оценивания, мозг отодвигает задачу на будущее. Он не понимает, с чего начать и когда это закончится, отметила специалист.
Она порекомендовала начать борьбу с прокрастинацией не с тренировки силы воли, а со снижения эмоционального сопротивления и упрощения старта. Стремление постоянно переносить дела держится на дискомфорте: если его убрать, действия становятся возможными.
По словам эксперта, выйти из этого состояния помогут следующие техники:
- сначала сделать самый маленький шаг, который можно выполнить за пару минут: например, открыть файл, написать две строки, набросать план из трех пунктов. Это включит префронтальную кору и снизит шансы на избегание;
- "черновик обязателен": важно разрешить себе сделать хотя бы один раз что-то неидеально. Это выключит перфекционизм и страх оценки;
- "разрезать" задачу до одного конкретного действия: не "сделать полный отчет", а "написать заголовки и собрать пару данных";
- таймер 10–25 минут + пауза: короткий спринт снижает ощущение бесконечности. Главное – начать, а не сделать все сразу;
- убрать "быстрые награды": во время выполнения задачи важно отложить подальше телефон, выключить уведомления и закрыть отвлекающие вкладки, иначе мозг быстро вернется в безопасное и приятное состояние.
Нейропсихолог отметила, что любая техника борьбы с прокрастинацией будет работать, если следить за режимом дня: правильно питаться, высыпаться и ежедневно уделять внимание спорту. Физическое состояние важно для самоконтроля, иначе тело и психика будут постоянно требовать отдыха, заключила Елена Гроза.
