Чем питаться перед Новым годом, чтобы быть в форме к праздникам

Фото: YAY/TASS/Radu Razvan

Обозреватель m24.ru, фитнес-тренер Эдуард Каневский рассказывает, как правильно питаться, чтобы быть максимально готовым к Новому году.

Несмотря на то что год для всей нашей страны был не простым, число людей, которые активно тренируются в фитнес-клубах, в последний месяц меньше не становится. Наоборот, вечерами наблюдается повышенная активность, а членские карты раскупают как горячие пирожки. Это не удивительно, ведь большинство клубов делают новогодние предложения с максимальными скидками, особенно для корпоративных клиентов, или даже предлагают бесплатное членство маленькими посетителям при приобретении карты для всей семьи.

Скоро Новый год, и для многих счастливых обладателей членской карты настал важный момент в их жизни: они наконец-то займутся собой. Ну или хотя бы немного подготовятся к новогоднему столу. А о том, как сделать этот самый стол максимально полезным без радикального изменения любимого всей страной меню, я расскажу в этой предновогодней статье.

Для любого новичка важным является вопрос о том, что есть до и после тренировки. Забегая вперед, сразу скажу, что принятое в Советском Союзе правило "Не есть два часа после занятия" абсолютно абсурдно. Почему?

Сначала давайте разберемся, что нужно кушать перед тренировкой? Для этого важно понять, какая именно тренировка предстоит? Раз мы говорим о фитнесе, то в нем выделяют два основных направления: аэробику и силовую тренировку.

Фото: YAY/TASS/Diego Cervo

Основная задача аэробной тренировки – так занимаются до семидесяти процентов клиентов – это снижение жировой массы тела. Проще говоря, похудеть. Такая тренировка должна длиться не меньше 45 минут, проводить ее лучше вечером и тренироваться строго по пульсу, как наиболее эффективному способу контроля уровня нагрузки. Как его узнать?

Есть такое понятие, как зона сжигания жира, – это режим работы, при котором организм максимально расходует калории за счет подкожного жира. Узнать его очень просто, вычитаете свой возраст из эталонного показателя 220 и полученную сумму умножаете на 0,6 и 0,8 (например, 220 – 20 = 200; 200 * 0,6 = 120; 200 * 0,8 = 160). Средний показатель и будет идеальным для действительно эффективных тренировок.

Чтобы потраченные калории не вернулись обратно в виде жировых отложений, после такой тренировки важно исключить из рациона все виды углеводов и жиров. Другими словами, все вкусное и вредное. Один из лучших продуктов для решения этой задачи – это обезжиренный творог. Многие спортсмены вместо творога едят яичные белки, но без желтков. Как правило, разовая порция – это десять белков. Яйца отвариваются вкрутую, желтки выбрасываются и – приятного аппетита! Не очень вкусно, зато эффективно.

Если вы действительно хотите похудеть, важно тренироваться вечером, ближе ко сну, ведь если тренировка состоится утром или днем, человек в течение рабочего дня наверняка съест что-то лишнее, что серьезно отсрочит желаемый результат. Прием пищи должен состояться не позднее сорока минут после окончания тренировки, в противном случае вы будете терять не жировые отложения, а собственную мышечную массу. (Это сложный физиологический механизм, в который я не буду подробно углубляться.)

Ну а что есть перед тренировкой и за сколько? Здесь правило "за два часа" вполне актуально. Но если вы идете на аэробику, то желательно также максимально исключить углеводы (картошка, макароны, рис, все сладкое, в том числе фрукты) и жирные продукты. Идеально – овощи с любым видом нежирной рыбы, птицы или мяса.

Если вы пришли в фитнес-клуб для набора мышечной массы, то прием пищи, особенно перед тренировкой, радикально отличается от рациона людей, которые пришли похудеть. Здесь также актуальны нежирные сорта мяса/рыбы/птицы, ведь это основной строительный материал для ваших мышц, но для силовой тренировки также нужна энергия (при работе с отягощением), которую организм черпает из углеводов.

Фото: YAY/TASS/ АленаОзерова

Важно понимать, что углеводы бывают разные: простые и сложные. Простые – это все сладкое, то, что быстро усваивается и практически бесполезно при серьезных нагрузках. Поэтому любителям "железа" необходимо употреблять сложные углеводы, которые долго расщепляются, снабжая мышцы энергией в течение всей тренировки. Как правило, это гречка, бурый рис, макароны из муки грубого помола, а также геркулес. Его чаще едят перед утренней тренировкой.

Силовые тренировки лучше проводить в первой половине дня. Это связано с активностью гормональной системы после ночного отдыха, в частности с уровнем тестостерона – основного мужского гормона отвечающего за рост мышечной массы. После силовой тренировки также важно покушать в течение сорока минут, но здесь необходимо добавить к белковому продукту немного углеводов, чтобы закрыть так называемое белково-углеводное окно. Такой прием пищи будет способствовать наиболее быстрому восстановлению мышечной ткани, а значит, и более быстрому результату.