Фитнес-тренер Каневский: "Мужчины, не пейте пиво - вырастет грудь"

Эдуард Каневский. Фото из личного архива

О здоровом образе жизни, фитнесе "без абсурда" и полезной еде спортивный обозреватель M24.ru Василий Макагонов пообщался с членом Ассоциации профессионалов фитнеса, тренером Эдуардом Каневским.

О здоровом образе жизни и фитнесе "без абсурда":

- Мой многолетний опыт работы с нашими гражданами (с характерным менталитетом) показал, что только в единичных случаях люди готовы окунуться "с головой" как в тренировочный процесс, так и в изменение ритма жизни в целом. Не надо заставлять человека есть только обезжиренный творог, нельзя отбирать у него бутылку вина или пива, или настаивать на 10 часовом сне, ведь фитнес – это не вся жизнь и расслабляться тоже надо.

Просто мы говорим: ребята, с возрастом очень важно сохранить здоровье, функциональное состояние. Как следствие – вы уже увереннее реализуете свои цели и задачи, не чувствуя слабость, от, казалось бы, элементарных вещей (подъем по лестнице, длинный рабочий день). А вот если вы увлеклись тренировками, то вы можете получать гораздо больше плюсов, помимо хорошего самочувствия - это и пластические изменения тела ("построение" фигуры), и увеличение силовых показателей, снижение жировой массы тела.

- То есть, здоровый образ жизни – это когда человек просто следит за своим здоровьем? Не обязательно устанавливать себе определенный режим дня? Нужно просто делать какие-то определенные упражнения?

- Здоровый образ жизни - это комплекс мероприятий, направленный на поддержание хорошего функционального состояния и максимального продления долголетия. Сюда входят регулярные, дозированные тренировки (в зависимости от целей и задач каждого), очень важен адекватный рацион питания (действительно, баловать себя тоже необходимо), ну и обязательно нормальное количество сна и отдыха, отпуск два раза в год, не меньше.

- Сейчас бытует мнение, что алкоголь в умеренных количествах полезен для здоровья. Якобы человек, который регулярно употребляет небольшие количества алкоголя, защищает этим свою сердечно-сосудистую систему.

- Существуют различные возрастные категории и для каждой ответ различается. Например, молодому тренированному человеку, у которого хорошие сосуды, нет повышенного холестерина, – алкоголь, как средство профилактики гипертонической болезни, в принципе не нужен. Смотрите, любой вид спорта основывается на выработке организмом определенных гормонов. Физические нагрузки провоцируют синтез анаболических гормонов. Это тестостерон, адреналин, норадреналин, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и снижение жировой массы тела.

Один из важнейших анаболических гормонов – гормон роста. Он оказывает мощное анаболическое и анти-катаболическое действие, усиливает синтез белка и тормозит его распад, а так же способствует снижению отложений подкожного жира. То есть, гормон роста является липотропным, ускоряет метаболизм жировых клеток. Поэтому, некоторые накачанные ребята используют этот гормон для создания большой, прорисованной мускулатуры. Хотя он и запрещен - провоцирует онкологические заболевания.

Теперь посмотрим, что происходит при приеме алкоголя: примерно 100 граммов этилового спирта угнетают выработку гормона роста в 10 раз. Примерно на трое суток. Гормон роста минимизируется в крови, а человек продолжает питаться – ведь во время застолья многие люди едят много. Это способствует ожирению. О каком здоровье сердечно-сосудистой системы может идти речь, если мы стимулируем выработку жировых отложений? Что, в свою очередь, "засоряет" сосуды, повышает холестерин и так далее.

Но есть люди, которые дошли до определенной степени плохого функционального состояния. У них повышенное артериальное давление и, возможно, в этом случае актуально употреблять хорошее сухое красное вино. Но явно не в количестве бокала в день. Это провоцирует скрытый алкоголизм. Поверьте, физическая нагрузка априори будет полезнее. Просто она должна быть умеренной. Понятно, что нужно входить в тренировочный ритм постепенно – это и кардиотренировки, и правильная диета. Не надо ничего доводить до абсурда. Но в любом случае, если у человека ожирение выше первой степени, вином здесь не помочь.

Кстати, кто обычно советует нам пить вино? Врачи-кардиологи? Вы их видели? Это достойный пример того, каким быть не надо. Они чаще всего с избыточным весом, ленивые и нервные. Это примерно тоже самое, что часто встречаются стоматологи с желтыми зубами и косметологи с жирной кожей. Им, естественно, проще опрокинуть бокал вина где-нибудь возле камина на своей даче, нежели чем сходить на тренировку.

Фото из личного архива Эдуарда Каневского

- Какую диету вы бы порекомендовали человеку, который весит, допустим, 100 килограмм и хочет похудеть до 80 килограмм без особой физической нагрузки?

- Скажем так, я не сторонник диет без применения физической нагрузки. Считаю, что худеть нужно с одной стороны посредством улучшения рациона питания, а с другой – физическим воздействием на организм. Такая диета полезнее для организма и улучшает фигуру. На примере худеющих девушек это хорошо видно. Если они были полными, при резком снижении массы тела, у них появляется так называемая "дряблость", что не очень красиво визуально. Включите в свой режим диет физические нагрузки, и вы будете выглядеть лучше.

- Существуют ли виды еды, которые потреблять ни в коем случае не стоит?

- Если более-менее радикально подойти к этому вопросу, существует несколько основных "золотых" правил. Начнем по порядку: нужно максимально исключить все белое, кроме кисломолочных продуктов. Что такое "белое": прежде всего – сахар и все его производные. Люди толстеют прежде всего не из-за жирной пищи, а при избытке углеводов, которые целиком не выводятся с мочой. Если их слишком много – при выработке инсулина углеводы "закачиваются" под кожу, провоцируя ожирение. Сахар - главный враг худеющих людей. Затем белый хлеб, рис, макароны, майонез и картофель. Когда перечисляешь этот список людям, первая реакция: "Господи, что же мне осталось есть?". На самом деле, вариантов много.

Второе, что нужно исключить – животные жиры. Это источник повышенного холестерина, их избыток приводит к атеросклерозу, гипертонии и так далее. Туда входят все виды жирных сортов рыбы, птицы и мяса. Естественно, жареное даже не обсуждается. Жареная пища в принципе вредна для желудка.

Что еще мы исключаем: полуфабрикаты – это не еда. Колбасы, сардельки – это вообще нельзя есть.

Следующее: газированные напитки и алкоголь. Он, кстати, достаточно калорийный, в зависимости от вида. Сухие вина – это отдельный разговор. Виски и коньяк содержат очень много калорий. Кроме того, почти все виды алкоголя резко усиливают аппетит. Очень важно отказаться от пива. Что же в нем не так? Пиво – не очень калорийный напиток, там порядка 33 килокалорий на 100 миллилитров продукта. То есть, литр пива – это 330 килокалорий, примерно два куска зернового хлеба. Но в пиве содержится кое-что другое. Это так называемый фитоэстроген. Что такое эстроген? Это женский половой гормон. Так вот, люди, которые бесконтрольно потребляют пиво, страдают гинекомастией.

- Рост груди у мужчин.

- Совершенно верно. Но не совсем груди, а молочной железы. Это крайняя стадия пивного ожирения.

- А что насчет фаст-фуда?

- Фаст-фуд – это тоже не еда. Чаще всего он содержит слишком много жиров. Так вот, что у нас остается из еды? Например, бурый рис, макароны грубых сортов. Кстати, еще очень нежелательно есть сладкие фрукты: виноград, груши и сладкие яблоки.

- Бананы в том числе?

- И бананы. Но о полезных продуктах: это цельнозерновой хлеб, нежирные сорта сыра. Все виды нежирных сортов рыбы, птицы и мяса и любые овощи. А главный друг культуристов, - это кисломолочные продукты, в частности творог, желательно обезжиренный, без варенья, меда и прочих вкусовых добавок. Полезны кефир, молоко и ряженка.

Фото из личного архива Эдуарда Каневского

- В какое время суток категорически нежелательно принимать пищу?

- Все виды радикальных диет мало того, что бьют психологически, чаще всего еще и не дают хорошего эффекта. Поэтому известный женский подход, что после 18 часов ничего нельзя есть – это большая глупость. Смотрите, что получается. Вот вы покушали в 6 часов. И где-нибудь в 12 или в час ложитесь спать. Что происходит с организмом: он впадает в состояние стресса и испытывает постоянный дефицит калорий. Если сначала эффект достаточно быстрый, то потом организм понимает, что энергии не хватает. И то, что вы будете есть в течение дня до 6 часов, зачастую будет превращаться в подкожную жировую клетчатку, то есть, организм защищает себя от ночного голодания. По крайней мере, вес у вас точно не уменьшится. Оптимальный вариант – это минимум 4 приема пищи в день. Таким образом, каждые 4-5 часов вы должны есть.

Люди, желающие похудеть, должны "разогнать" метаболизм. Это достигается более частым приемом пищи. Но порции должны быть дозированными. А у нас люди привыкли наедаться, набивать желудок - первое, второе, третье и компот.

Первый прием пищи - самый главный. Очень многие не любят завтракать. А зря – утром есть надо. Вторая ошибка, более популярная, - это прием на завтрак белков. Например, творога. Что нам нужно с утра? Энергия. Нужны сложные долгоиграющие углеводы. Поэтому на завтрак надо есть каши, цельнозерновой хлеб или разные мюсли. Они будут подпитывать вас в среднем от 3 до 5 часов, вполне достаточно, чтобы дотянуть до обеда.

На обед я не рекомендую наедаться супами, заливать их чаями, кофе и потом еще чем-нибудь сладким. Допустим, в основной обед в 14 часов, вы потребляете опять-таки сложные углеводы – это может быть куриная грудка или говяжья вырезка, гречка, бурые макароны. Тогда "второй обед" должен состоять из овощей, но так же с мясом.

А в вечерней трапезе должен быть только белок. Почему? У нас различают три вида так называемых макронутриентов. Это жиры, белки и углеводы. Белок – это единственный макронутриент, который даже в избытке не превращается в подкожно-жировую клетчатку. А если вы еще и правильно занимаетесь, то это строительный материал для вашей мускулатуры. Жиры в избытке превращаются в подкожно-жировую клетчатку, плюс повышают холестерин, провоцируя заболевания сердечно-сосудистой системы. Углеводы в избытке – это путь к ожирению.

- Какие упражнения вы бы порекомендовали людям, которые только начали заниматься фитнесом?

- В зависимости от цели и задач.

Фото: M24.ru

- Допустим, человек хочет просто повысить свою физическую активность.

- Вообще, большинство людей приходят в фитнес-центры, чтобы сбросить лишний вес. Так вот, что я могу порекомендовать. Нужно знать, есть ли у вас какие-то проблемы со здоровьем. Например, бегать можно не всем, особенно, если у человека серьезная полнота - ему нельзя на беговую дорожку. Поэтому необходимо проконсультироваться у тренеров. В любом фитнес-клубе, если вы оформили членство, есть такая услуга, как первичный инструктаж в тренажерном зале. Там вам обязаны порекомендовать определенный вид оборудования в зависимости от ваших проблем со здоровьем, а также целей и задач.

Если люди имеют какие-либо проблемы с суставами или позвоночником, то лучше всего заниматься на эллиптических тренажерах. В народе их называют "лыжами". В ритм необходимо входить постепенно, ни в коем случае нельзя заниматься нахрапом. Любая полноценная тренировка в фитнес-клубе длится час. Дольше заниматься вам не нужно. Если вы пришли заниматься с целью "накачки" мускулатуры, значит вы работаете только в тренажерном зале. Но мы обязательно делаем так называемую "глобальную" разминку, 5-10 минут на любом кардиотренажере. Многие любители приходят с горящими глазами: "Я занимаюсь фитнесом! Я пришел в клуб! Купил себе членскую карту" - начинают посещать все, что только можно, в результате входят в состояние перетренированности, затем впадают в депрессию и прекращают занятия. Поэтому все должно быть в разумных пределах.

Как сделать кардиотренировку эффективнее? Полноценная кардиотренировка с целью снижения жировой массы тела должна длиться 45 минут. Вы должны заниматься по пульсу. Пульс – это спидометр вашего организма. Как его высчитать? Вы берете эталонный показатель – 220 ударов в минуту, и вычитаете из него свой возраст. Допустим, вам 20 лет. Вычитаете 20 из 220 и получаете 200 ударов в минуту. Это максимально возможный пульс для данного человека. Таким он бывает при максимальной, критической нагрузке. Из этого числа вы берете проценты: от 65 до 80. То есть, ваш пульс, во время кардиотренировки должен составлять от 130 до 160 ударов в минуту. Это режим, который эффективно и безопасно укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также эффективно работает на снижение жировой массы тела. Если вы не достигли этой зоны – нагрузка недостаточна. Превысили – слишком долго вы не выдержите.

В хороших фитнес-клубах для контроля за пульсом используются датчики, которые находятся на рукоятках тренажеров. Но есть дешевые фитнес-клубы, где вообще не пойми какое оборудование, тысяч за 10 рублей или дешевле. Поэтому, я рекомендую не поскупиться и приобрести так называемый индивидуальный кардиомонитор. Это датчик, который надевают на солнечное сплетение и часы-передатчик.

Сколько таких тренировок должно быть? Если реальная цель и задача - снижение жировой массы тела – не менее трех. Минимум две.

- Многие тренеры высказываются в пользу отжиманий. Они считают, что это едва ли не самое полезное упражнение для насыщения клеток кислородом.

- Первый раз о таком слышу. Что бы улучшить вентиляцию легких и "насытить" клетки кислородом, важно не конкретное упражнение, а ритм, в которым вы его выполняете. Что такое отжимания? Это базовое упражнение, где работают сразу несколько суставов – в частности, локтевой и плечевой. С утверждением, что оно является именно основным - я не соглашусь. Какое-то очень категоричное заявление. Все зависит от цели и задач.

- Иными словами - это непроверенная информация?

- Как шутят у нас в индустрии: "у каждого додика своя методика".

- Что вы думаете об уринотерапии – способна ли она в чем-то помочь человеку?

- Я бы не стал совмещать здоровый образ жизни с понятием "уринотерапия", потому что это просто один из методов лечения. Насколько я знаю, многие энтузиасты применяют ее и для лечения подагры, и для похудания. Знаете, есть такая диета, когда люди покупают специальных тараканов, сушат их, перемалывают и пьют. И считают, что это очень эффективная диета.

Фото из личного архива Эдуарда Каневского

- Стероиды вредны или полезны для человеческого организма?

- Если задавать вопрос так категорично, то здесь нужно углубиться в понятие, что такое стероиды и какие они бывают. Что такое вообще анаболические препараты? Это по сути аналоги мужского полового гормона, тестостерона, которые запускают соответствующие механизмы. Это синтез мышечного белка. То есть, они влияют на ДНК клеток, запускают эти процессы. У стероидов есть два эффекта: андрогенный и анаболический. Анаболический эффект – это непосредственно увеличение мышечной массы, силы и так далее. Андрогенный эффект – скорее патологический. Это и увеличенная задержка жидкости, это и та самая гинекомастия, ведь тестостерон способен трансформироваться в эстроген. Существует много неприятных последствий. Но препарат препарату рознь.

Почему я против анаболиков, особенно в индустрии фитнеса? Молодежь, видя, что можно стать "большим" гораздо быстрее с помощью не пойми каких дядей и тетей, начинают покупать все, что попало. И как правило – дешевое и убойное, ведь денег у них просто нет. Чего можно добиться, применяя анаболические препараты в больших количествах? Я говорю сейчас о достаточно острых состояниях, но на самом деле до них можно дойти достаточно быстро.

Одна из страшнейших видов патологий – это так называемая фармакологическая кастрация. Это когда: "вот ты качок, у тебя там не работает". Смысл в том, что когда в организме доминирует эндогенный тестостерон, мозг это видит и рано или поздно перестает давать сигнал собственным половым железам, так как нет смысла вырабатывать гормон, которого в избытке. То есть, функция собственных желез угнетается. Это все лечится, но вопрос, а оно надо?

Второе - это токсический гепатит печени. Самые дешевый и распространенный препарат – метандростенолон - сильно нагружает печень. Еще есть энтузиасты, которые умудряются пить спиртное в период курса, и печень достаточно быстро начинает воспаляться. Страшное, неприятное состояние.

Соответственно, отечность, гинекомастия, у женщин – излишняя мускулизация, акне или угревая сыпь. Иногда меня спрашивают, мол ребенок начал заниматься и слишком быстро вырос, как понять, потребляет ли он какие-то запрещенные препараты. Все очень просто: смотрите на его кожу. Если у него высыпают прыщи, угри, плюс он очень быстро растет, то нужно задаться соответствующим вопросом.

Еще одно из неприятных последствий применения анаболиков, это так называемая стероидная ярость или "синдром стероидного супермена". Когда уровень андрогенных препаратов зашкаливает, у людей слегка "съезжает крыша", они становятся агрессивными. Изменение поведения может быть четким признаком того, что человек принимает какие-то препараты.

- Что такое спортивное питание?

- Человеку, который хочет набрать мышечную массу, в сутки нужно потреблять иногда 2, а то и 2,5 грамма белка на килограмм веса тела. Попробуйте перевести это в продукты питания. Это до 6-8 приемов пищи каждые два часа. Нереально. Тут на помощь и приходит спортивное питание. Что же это такое? Спортивное питание - ферментированные, сбалансированные, запакованные в порошки или таблетки различные виды питательных веществ, которые удобно принимать между тренировками.

Василий Макагонов