Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, можно ли тренироваться при простуде и как восстанавливаться после болезни.
Фото: 123RF.com/ayphoto
Что влияет на регулярность и качество тренировок? Режим, правильно подобранная методика, питание, а также состояние здоровья. Причем сейчас мы говорим не о каких-либо противопоказаниях. Речь идет о простудных заболеваниях, распространение которых особенно характерно в осенне-зимний период.
Да, именно простуда, грипп всегда выбивают из колеи, что особенно неприятно в ситуации, когда человек регулярно и интенсивно занимался.
Существует выражение: умеренные физические нагрузки подстегивают иммунитет, а избыточные – угнетают. С точки зрения физиологии и работы иммунной системы это выражение верно, ведь любые тренировки – это стресс, к которому организм человека вынужден адаптироваться. В том числе со стороны иммунной системы.
При этом, когда нагрузки избыточные, например, как у профессиональных спортсменов, без должного восстановления, риски ослабить иммунную систему становятся очень высокими. Это хорошо видно после соревнований, когда многие спортсмены заболевают, даже если нет "условий" для простуды. Связано это с повышением уровня гормона стресса – кортизола, который подавляет активность иммунных клеток.
Если мы говорим о том, можно ли продолжать тренировки при первых признаках простуды, то несложно сделать вывод, что нет. Во-первых, те, кто занимается на любительском уровне, редко могут подобрать нагрузку, необходимую при простуде. Во-вторых, очевидно, что такой посетитель может нести угрозу для окружающих.
Лучше пропустить несколько тренировок, а освободившееся время посвятить отдыху и профилактике возможной болезни. Другое дело, как восстанавливаться после перенесенной болезни? Вот здесь остановимся подробнее.
Режим восстановления зависит от длительности и тяжести болезни. Если, например, была высокая температура, которая держалась несколько дней, очевидно, что до начала занятий пройдет не меньше двух-трех недель. И это нормально. При этом после полного выздоровления необязательно ждать, как нас учили в школе, еще две недели до начала тренировок. В этом нет необходимости, просто важно плавно и постепенно входить в тренировочный ритм.
Это связано не только с тем, что вы переболели, а с другим, более неприятным фактором: достаточно пропустить две-три недели регулярных тренировок, чтобы потерять до сорока процентов от достигнутого результата.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Даже если вам захочется сразу приступить к тренировкам в привычном ритме, у вас ничего не получится, так как существенно снижается выносливость сердечно-сосудистой системы, а мышечная масса просто деградирует. Более того, из-за отсутствия регулярных занятий ваши сухожилия также "отвыкают" от работы, теряется их эластичность. Чтобы вернуться в привычный ритм тренировок, нужно соблюдать ряд правил.
Первую неделю занятия должны быть максимально дозированными, а продолжительность и количество тренировок – меньше на 20–40 процентов от привычного ритма. Например, если вы регулярно бегали, то в первую неделю лучше отдать предпочтение быстрой ходьбе, которую нужно чередовать с ходьбой в медленном темпе. Это позволит вашей сердечно-сосудистой системе плавно адаптироваться к нагрузке, собственно, как и работающим мышцам.
На второй неделе тренировок можно смело повышать интенсивность и длительность занятий. Главное, прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете слабость, то интенсивность лучше пока не увеличивать. Если речь идет о занятиях в тренажерном зале, то здесь в первую неделю нужно работать с незначительным отягощением в многоповторном режиме, по 15–20 повторений. Важно все делать плавно, подконтрольно.
Ни в коем случае нельзя доводить мышцы до так называемого мышечного отказа, всегда оставляйте запас по силам на 2–3 повторения. Со второй недели вес отягощения можно увеличивать, а количество повторений уменьшать. Например, выполнять упражнения по 12–15 повторений.
Только с
третьей недели вы можете работать в привычном ритме. Правда, скорее всего, после перенесенной болезни, даже при условии правильного входа в нагрузку, привычные для вас результаты будут достигнуты не сразу. Но здесь нет повода переживать, так как в данной ситуации сработает механизм мышечной памяти, который поможет вам восстановиться до потерянного вами уровня.
Обязательно делайте разминку и заминку. Разминка подготавливает организм к дальнейшей двигательной активности: улучшает питание тканей, повышает пульс, улучшает легочную вентиляцию, дает мышечным клеткам больше кислорода. Заминка – выход из тренировочного ритма – позволяет "успокоить" организм, а также улучшает кровоток, помогает вывести из мышечных клеток продукты метаболитов (которые накапливаются во время занятий). Это поспособствует более быстрому восстановлению.
Важно достаточно спать, ведь сон является значимым фактором восстановления.
Каневский Эдуард