Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал про одно из самых популярных и результативных, но при этом коварных упражнений – джампинг джек.Фото: 123RF.com/shunevich
Для жителей мегаполиса время – тот ресурс, которого постоянно не хватает. Именно поэтому, чтобы высвободить в сутках час-другой, многие отдают предпочтение не посещению фитнес-клубов, а тренировкам дома.
При этом, чтобы занятия были максимально эффективными и разнообразными, многие приобретают разного рода оборудование для тренировок: гантели, фитнес-резинки, небольшие тренажеры, в том числе и кардио.
Но активность можно делать более интенсивной, не только используя разного рода снаряды, но и выполняя упражнения, которые сами по себе дают серьезную нагрузку. Одним из таких является джампинг джек.
Что это за упражнение, является ли оно универсальным с точки зрения похудения, а также какие могут быть ограничения при его выполнении, разберем в этом материале.
Фото: 123RF.com/dolgachov
Для начала важно понять, что данное движение пришло в фитнес из американской армии. А как не сложно догадаться, все, что делают солдаты, – это серьезные нагрузки для подготовленных людей. Другими словами, если вы захотите включить данное упражнение в свой комплекс тренировок или попробуете его использовать отдельно как вариант кардио, нужно внимательно отнестись к ряду ограничений для здоровья.
С точки зрения техники выполнения упражнение несложное:
встать прямо, стопы немного врозь, между ними небольшое расстояние; положение должно быть устойчивым;
руки в исходном положении опущены, ладони развернуты в сторону бедер;
спина прямая, смотреть лучше вперед;
немного подняться на носки и незначительно согнуть колени, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы;
сделать вдох через нос и на выдохе ртом выполнить невысокий прыжок, разводя ноги в стороны, чуть шире плеч, и одновременно поднимать руки над головой (можно сделать хлопок ладонями);
на вдохе сделать прыжок в исходное положение, одновременно опустив руки, и выполнить следующий прыжок.
Особенностью упражнения является то, что в работу вовлекается большой мышечный массив: дельтовидные мышцы и верхние пучки трапециевидных, широчайшие мышцы спины и грудные (отвечают за возвращение/приведение руки к корпусу), пресс как стабилизатор корпуса, полностью вся мускулатура ног, включая мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие), так как нужно сводить ноги к центру, в отличие, например, от прыжков на скакалке. Существенную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система.
Именно благодаря тому, что работает практически все тело, расход калорий будет достаточно высоким, 10–12 за одну минуту. То есть за пол часа прыжков можно сжечь порядка 350 калорий.
Но проблема в том, что так долго выполнять движение практически невозможно, так как достаточно быстро устает как мускулатура ног, так и рук. Именно поэтому в том же кроссфите джампинг джек выполняют в рамках целого комплекса упражнений – как правило, не больше минуты за цикл.
Но и это не самое важное. У упражнения существует большое количество противопоказаний, из-за которых применять движение опасно как раз тем, кому его обычно и рекомендуют, – тем, кто хочет похудеть.
Фото: 123RF.com/chelmicky
В чем опасность? Колоссальная ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Для людей с ожирением уже второй степени выполнение упражнения может быть потенциально травмоопасно.
Также не рекомендуется выполнять джампинг джек при ранее полученных травмах со стороны позвоночника или суставов ног, особенно коленного сустава.
Категорически запрещены длительные прыжки при наличии диагноза "плоскостопие". При этом важно понимать, что даже при отсутствии данной проблемы выполнять упражнение лучше в кроссовках с мягкой амортизирующей подошвой.
Джампинг джек запрещен и при диагнозе "гипертония", так как может спровоцировать повышение артериального давления, вплоть до развития острого состояния. Важно: в целом при гипертонии любые виды физических нагрузок назначает врач.
При варикозе 3-й и 4-й степени прыжки также запрещены.
Другими словами, при всех очевидных плюсах джампинг джек с осторожностью нужно выполнять в ситуации, если у вас есть ограничения по здоровью, и уж точно я не рекомендую рассматривать данное упражнение, как что-то универсальное.
Выполнять его стоит, как я писал выше, либо в комплексе с другими упражнениями, либо в качестве разминки перед основной тренировкой, например в ситуации, когда нет кардиотренажеров.
Каневский Эдуард