Здоровым и достаточным уровнем активности по мировым стандартам считается не менее 150–300 минут умеренной нагрузки или 75–150 минут интенсивной нагрузки в неделю. Об этом Москве 24 рассказал спортивный физиолог, персональный тренер Никита Скрипник.
К умеренной нагрузке относят быструю ходьбу, плавание или катание на велосипеде. К интенсивной активности – бег, занятия в тренажерном зале или игровыми видами спорта.
По словам тренера, к еженедельной активности необходимо добавлять силовые упражнения на основные группы мышц минимум два раза в неделю. При длительном сидении также стоит регулярно вставать и делать несколько простых упражнений.
Скрипник отметил, что, чтобы стать активнее, можно поставить себе цель проходить не менее 7–10 тысяч шагов в день. Если имеются проблемы со здоровьем, лучше повышать активность плавно. Главное – заниматься регулярно.
При этом нельзя сразу стремиться к наивысшим результатам. Лучше руководствоваться правилом "чуть больше, чем вчера", добавил эксперт. Начать можно, например, с добавления ходьбы в повседневную жизнь. Это можно осуществить, выходя на остановку пораньше, паркуя машину подальше от пункта назначения, пользуясь лестницей вместо лифта. В офисе следует сознательно находить поводы вставать, например до принтера.
"При наличии лишнего веса, повышенного давления, болей в суставах или сердце перед началом занятий крайне желательна консультация с врачом или специалистом по лечебной физкультуре. Важно чутко следить за самочувствием: одышка, головокружение, боль в груди или резкий скачок давления – сигналы немедленно остановиться и пересмотреть нагрузку вместе со специалистом", – предупредил тренер.
Он добавил, что цель борьбы с гиподинамией, критической нехваткой движения, заключается в возвращении необходимого уровня активности для поддержания здоровья, а не в том, чтобы сделать из каждого человека спортсмена.
Согласно информации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 1,8 миллиарда человек в мире не достигают нужного для поддержания здоровья уровня физической активности. Скрипник подтвердил, что гиподинамия действительно угрожает здоровью в современном урбанизированном мире.
Речь идет не только об отсутствии спорта, но и о тотальном дефиците естественной физической активности в течение дня. Причем в крупных городах люди еще менее активны из-за сидячей работы, использования общественного транспорта и лифта, а также цифровизации досуга.
"Последствия такого образа жизни системны и тяжелы. Значительно повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов – до 30% случаев этих болезней связаны с недостатком движения", – рассказал эксперт.
По его словам, при недостатке физической активности нарушается обмен веществ, что приводит к ожирению, развитию сахарного диабета второго типа и формированию метаболического синдрома. Кроме того, страдает и опорно-двигательный аппарат: развиваются артрозы, остеопороз, хронические боли в спине и шее. Из-за гиподинамии повышается тревожность, возникают депрессия, хроническая усталость и нарушения сна.
Ранее дзюдоист Егор Малкин рассказал, что тренироваться по утрам нужно 10–20 минут. Оптимальным интервалом эксперт назвал время с 06:30 до 08:00, когда тело уже выходит из фазы сна, но еще не включилось в повседневную суету. При этом он подчеркнул, что полезно готовить все, что нужно для утренней тренировки, еще вечером.