Перед участием в марафоне желательно пройти хотя бы базовое медицинское обследование. Об этом в беседе с Москвой 24 заявил спортивный физиолог, персональный тренер Никита Скрипник.
По его словам, в такой медосмотр должны входить электрокардиограмма, анализы и консультация терапевта, а лучше – спортивного врача. Он предупредил, что не стоит участвовать в забегах при острых инфекционных, хронических в стадии обострения, серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях – стенокардии, инфаркте, пороках, тяжелой аритмии.
"При таких патологиях заниматься спортом нужно под руководством профессионала. Также это касается эндокринных заболеваний, тяжелой анемии, заболеваний опорно-двигательного аппарата, беременности, хирургических вмешательств, включая косметические и стоматологические", – предупредил тренер.
Скрипник рассказал, что срок подготовки новичков к забегу составляет в среднем от 6 месяцев до 1,5 года, однако все зависит от конкретного человека. Главное – увеличивать нагрузку постепенно. Это касается как расстояния, так и интенсивности.
Обычно при подготовке у человека 3–4 беговых тренировки в неделю, добавил эксперт. При этом они должны быть разными – длительными, интервальными, восстановительными. Можно добавить 1–2 силовых или кросс-тренинг.
Однако на такой график новички выходят не сразу. Сначала нагрузка должна быть почти в 2 раза меньше. Расстояние, которое надо преодолеть за неделю, – 30–50 километров, отметил тренер.
Рассказал Скрипник и о правильной разминке. Она должна длиться около 15–20 минут. Сначала нужно уделить 5–7 минут суставной гимнастике – вращению всеми движущимися частями тела сверху вниз.
От головы и шеи следует перейти к кистям, локтям, плечам и позвоночнику. Далее идут тазобедренные суставы, коленные и голеностопы. После этого эксперт рекомендовал разогреть мышцы. В этом помогут наклоны туловища вперед-назад, выпады, приседания, махи ногами. Это снизит риск травм.
Также в разминку входит легкий бег трусцой на протяжении 5–7 минут. Это поможет войти в тренировочный либо соревновательный режим.
Одеваться для участия в забеге важно по погоде, добавил эксперт. В ветреную и прохладную погоду должно быть 3 слоя одежды. Это термобелье, флис, ветровка или мембранная куртка. Также не стоит забывать про головной убор, например кепку, шапку, бандану, потому что большое количество тепла выходит через голову.
"Но это общие рекомендации: каждый подбирает для себя экипировку с учетом особенности терморегуляции и вида тренировок, их интенсивности и длительности", – отметил он.
Обязательны беговые кроссовки. За счет правильной амортизации они помогут сохранить суставы и добиться высоких результатов. При этом лучше не бегать в новой обуви сразу. Сначала нужно провести пробные тренировки, предупредил Скрипник.
25 и 26 апреля в столице пройдет Московский полумарафон. В программу войдут дистанции 5 и 21,1 километра, эстафеты и детские забеги.
Порядка 40% участников выйдут на старт впервые. Многие из них ранее не участвовали в забегах "Бегового сообщества". Ожидаются спортсмены из 33 стран, 80 регионов России и почти 500 городов.