Фото: depositphotos/elenademyanko/
Завтрак из медленных углеводов и белков, а также перекус с орехами и фруктами поможет школьнику успешно учиться и не уставать. Об этом Москве 24 рассказала заведующая дневным стационаром ФИЦ питания и биотехнологии, врач-терапевт, кардиолог, диетолог, липидолог и специалист по нутритивной поддержке Татьяна Залетова.
По ее словам, то, как ребенок питается, напрямую влияет на его способность концентрироваться, запоминать информацию и справляться с эмоциональной нагрузкой.
Идеальный завтрак для школьника должен содержать медленные углеводы и белок. Польза первых заключается в том, что они отдают глюкозу в кровь постепенно, в течение нескольких часов, обеспечивая ровный уровень энергии. Поэтому стоит обратить внимание на каши из цельного зерна, цельнозерновой хлеб и овощи, пояснила диетолог.
"А вот быстрые углеводы, которые поступают вместе со сладкими хлопьями, белым хлебом с вареньем и выпечкой, дают резкий подъем сахара. За ним следует такой же резкий спад, который ощущается как усталость, раздражительность и невозможность сосредоточиться", – предупредила Залетова.
Что касается белка, то он необходим учащимся по утрам, поскольку из него образуются нейромедиаторы. Тирозин превращается в дофамин, отвечающий за мотивацию и концентрацию. Триптофан – в серотонин, помогающий регулировать настроение и сон. Поэтому на завтрак обязательно должны быть яйца, творог, сыр, орехи, бобовая паста, отметила диетолог.
Также нельзя забывать про перекусы, которые помогут школьнику поддержать энергию в течение учебного дня.
"Самым неудачным вариантом будет положить с собой пакетик сока и булочку или шоколадный батончик. Это двойной удар по уровню сахара: сначала быстрый подъем, потом резкий провал. Через час после такой еды снова возникнет голод, а еще может заболеть голова и сильно снизиться концентрация", – предупредила врач.
Сладкие йогурты, которые продаются как детские, тоже содержат столько сахара, что, по сути, являются десертом, а не полезным продуктом, добавила эксперт.
Главное, что стоит положить в рюкзак, – это фрукты и овощи. Например, яблоко, грушу, банан, морковные палочки, огурцы, сладкий перец. Они обеспечат организм клетчаткой, водой и витаминами.
Также обязательно должны быть продукты, богатые белком. Он даст сытость и поддержит стабильную работу мозга. Это могут быть отварные яйца, сыр, творожные сырки без сахара и глазури либо кусочки запеченного мяса или курицы, если ребенок готов есть их в холодном виде.
"А еще советую положить горсть любых орехов – это очень энергоемкий и полезный перекус, богатый жирами и магнием. Но важно помнить, что такие продукты должны быть без соли и сладкой глазури", – отметила Залетова.
Не нужно забывать про сложные углеводы. В перекусе их могут представлять хлебцы, цельнозерновые крекеры, домашняя выпечка из цельнозерновой муки, например овсяные печенья без сахара или кексы с овощами и сыром. Это дает энергию медленно и не вызывает скачков сахара.
Отдельно стоит напомнить, что одной из частых скрытых причин усталости и головной боли у школьников является обезвоживание. Когда ребенок несколько часов сидит в классе без питья, когнитивные способности снижаются. Поэтому бутылка чистой воды в рюкзаке обязательна. Сладкие напитки, соки из пакетов, газировка ее не заменяют, а лишь добавляют лишний сахар в рацион, подчеркнула диетолог.
Ранее детский психолог Надежда Резенова
предупредила, что успешной учебе может мешать экранное время. Эксперт посоветовала сильно ограничивать такой досуг у детей.
Трошина Любовь