Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как тренироваться в вечернее время, чтобы после этого не заработать проблемы со сном, а наутро не чувствовать себя разбитым.
Фото: depositphotos/photographee.eu
Я всегда был совой, поэтому школьные годы и колледж с ранними подъемами для меня были пыткой. Только в институте я почувствовал некую свободу, так как учился на вечернем отделении. Правда, постоянная работа тренером все равно обязывала несколько раз в неделю выходить на утренние дежурства (а начинались они в 07:00).
И вот ты приходишь за 15 минут до открытия тренажерного зала, чтобы проверить все оборудование и навести там порядок. И уже через 10 минут после начала работы клуб максимально заполнялся людьми. Причем клиенты приходили и на групповые уроки, и в кардиозону, да и желающих просто потягать железо с утра пораньше было хоть отбавляй. Для меня эти клиенты были просто сверхлюдьми, так как работать настолько рано я считал подвигом.
На самом деле в этом нет ничего удивительного: те, кто, например, с детства занимался спортом, знают, что такое утренние тренировки перед школой. Поэтому популярность занятий перед работой, чтобы освободить вечер, вполне актуальна. Да и с точки зрения физиологии после ночного отдыха многие занятия проходят эффективнее: это связано как с отдохнувшей центральной нервной системой, так и с работой гормональной.
Получается, заниматься утром полезнее и эффективнее? А как тогда быть с вечерними тренировками, после рабочего дня? Не вредно ли вообще так утомляться перед сном? И как заниматься, если утром посетить клуб не позволяет рабочий график, а потребность в тренировке высокая? Давайте разбираться.
Конечно, определяющим фактором всегда будут являться цели и задачи. В ситуации, когда вы хотите добиться действительно видимого результата, вне зависимости от времени тренировок заниматься придется интенсивно. Поэтому тут уже важно не только сова вы или жаворонок, – здесь важно, способны ли вы выстроить свой график тренировок так, чтобы адаптировать под него свой режим дня и отдыха.
Фото: depositphotos/fotomircea
Даже если вы жаворонок и занимаетесь интенсивно вечером, но при этом тренируетесь стабильно, не пропуская ни одного занятия, ложитесь в одно и то же время, имеете налаженный режим питания, то такие занятия не повлияют на качество и продолжительность сна, а значит, и на состояние после занятий. Но здесь важен именно
режим, без него никуда.
Если же мы говорим о людях, для которых тренировки – это способ поддержать себя в хорошей форме, просто "разогнать кровь", то интенсивные занятия могут не только нарушить сон: неправильно подобранный ритм может довести и до депрессии, причину которой человек может сразу не понять.
Тогда как тренироваться, чтобы от занятий была польза, а не вред?
Во-первых, важна продолжительность занятий и их количество за одно посещение. Многие новички, которые впервые купили абонемент, на волне энтузиазма начинают заниматься излишне активно. Например, они могут за одно посещение клуба сразу сходить на несколько групповых уроков подряд, потом заглянуть в тренажерный зал, а в конце еще минут 30 провести в сауне.
Такая нагрузка даже для адаптированного человека может быть избыточной – что говорить о людях неподготовленных! Запомните: любая полноценная тренировка – это один час, плюс 5–10 минут на разминку и заминку, которые являются обязательными.
Во-вторых, для новичков важен сам период адаптации к той или иной нагрузке. Если вы выбрали групповые занятия, то первые месяц-два вам необходимо посещать уроки для новичков. Не только чтобы освоить технику выполнения упражнений, а чтобы подготовить к выполнению этих самых движений весь ваш опорно-двигательный аппарат (мышцы, связки, сухожилия и скелет, особенно позвоночник), а также сердечно-сосудистую систему.
Если вы будете пытаться форсировать события, это неизбежно будет сказываться на восстановлении, а значит, и на качестве отдыха и сна. Я как спортсмен с 30-летним стажем прекрасно знаю, что такое бессонница или беспокойный сон из-за избыточных нагрузок. Поверьте, это очень неприятное состояние.
Фото: depositphotos/Syda_Productions
Если вы отдаете предпочтение посещению тренажерного зала, то здесь нужно применить такое же правило: первые два месяца вы отрабатываете технику выполнения упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Режим работы в идеале – три рабочих подхода по 12–15 повторений. Тренировка должна длиться не больше часа, а количество упражнений – не больше шести. Более того, даже когда вы войдете в тренировочный ритм, но вдруг почувствуете, что начали плохо засыпать после занятий, постарайтесь снизить их интенсивность (вес отягощения). Смените режим работы: уменьшайте вес, но делайте все упражнения подчеркнуто медленно. Такой режим даст хорошую проработку мышц, при этом не перегружая нервную систему.
А вот особенно внимательно стоит отнестись к занятиям единоборствами, которые сейчас очень популярны. Если вы занимаетесь в группе, даже если вы новичок, то, как правило, тренер особых поблажек не дает. И это нормально, если вам лет семь. Но когда вы взрослый человек без серьезной физической подготовки, вполне вероятно, что уже после первых тренировок вы просто перестанете туда ходить.
Поэтому если вам хочется заняться единоборствами, то прямо говорите тренеру, что вам тяжело выполнять избыточные нагрузки, так как вы новичок, а значит, пусть вам дают облегченную программу. Либо, если есть такая возможность, начните заниматься персонально.
Лето не за горами, и подготовиться к нему – вполне нормальное желание у большинства людей. Но это не значит, что нужно жертвовать сном, отдыхом и даже здоровьем в погоне за идеальным телом. Все должно быть грамотно и поэтапно.
Не гонитесь за результатом, сделайте ваши тренировки частью вашей жизни, тогда и со сном будет порядок, и занятия будут приносить удовольствие.
Каневский Эдуард