Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, зачем нужна растяжка и возможно ли сесть на шпагат без многих лет тренировок.
Фото: портал мэра и правительства МосквыМаксим Денисов
Многие дети девяностых начали заниматься спортом после просмотра легендарных фильмов со Сильвестром Сталлоне, Арнольдом Шварценеггером, Жан-Клодом Ван Даммом и другими актерами, которые, без преувеличения, оказали серьезное влияние на молодежь по всему миру.
Благодаря последнему из них появилась мода садиться на шпагат, ведь молодым людям очень хотелось научиться бить ногами, как это делал Ван Дамм.
Сесть на шпагат хотел и я, для чего, не имея представления о методике растяжки, просто пытался каждый день сильнее и сильнее тянуть ноги в стороны на полу, упираясь руками в диван. Но очевидного результата не было.
Также меня не смогли посадить на шпагат тренеры по легкой атлетике, а потом на регби, куда я ходил несколько лет, хотя я реально старался тянуться.
Почему часто бывает сложно сесть на шпагат и зачем вообще нужно делать растяжку не только ног, но и всего тела, разберем в этом материале.
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко
Одним из факторов способности растянуть ту или иную мышечную группу является эластичность сухожилий. Сухожилия – это соединительнотканная структура, которая является началом любой мышцы и крепит ее к костям. Когда мы совершаем движение, например, поднимаем рукой отягощение, то сначала напрягается именно сухожилие и только потом мышцы. Сами по себе сухожилия состоят из двух типов волокон: коллагеновые – отвечают за прочность ткани, и эластиновые – отвечают за их способность растягиваться. Именно из-за соотношения (композиции) этих волокон часто возникают ситуации, когда конкретному человеку сложно растягиваться. То есть это анатомическая особенность, выяснить которую "на глаз" достаточно сложно.
Помимо этого, на способность растягиваться влияет подвижность суставов, которая тоже может быть индивидуальной у конкретного человека.
Другими словами, когда меня не могли посадить на шпагат, проблема была не только в отсутствии грамотной методики тренировок, но и в особенности моего строения.
Еще в учебнике "Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин" Фредерика Делавье описываются случаи, когда у человека может быть немного другое строение таза в области, где крепится тазобедренный сустав (другая форма и глубина вертлужной впадины). Анатомически, из-за того что таз чуть больше в этой области, человек не может сеть на шпагат, кости таза просто ограничивают это движение (это называется костным блоком). То есть это невозможно чисто физически.
Да, чтобы узнать такие анатомические особенности, нужно пройти соответствующие обследования, но основной смысл должен быть таким: если вы, даже занимаясь с профессиональным тренером, не можете сесть на шпагат, значит, это ваша физиологическая особенность, и этот результат вам просто не нужен.
А зачем вообще делать растяжку, если вы не занимаетесь серьезно танцами или единоборствами, и для чего выполнять легкий стретчинг после любой физической нагрузки?
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Сосницкий Олег
Легкая, не избыточная, растяжка необходима для:
подготовки мышц и связок к нагрузке – повышает эластичность тканей, снижает риск травм;
улучшения подвижности суставов и амплитуды движений – помогает выполнять упражнения технически верно;
активизации кровотока – усиливает приток кислорода и питательных веществ к мышцам;
снижения мышечного напряжения – предотвращает скованность и дискомфорт во время тренировки;
ускорения восстановления – после нагрузки растяжка помогает уменьшить крепатуру и вернуть мышцам исходную длину.
При этом важно понимать, что растяжка непосредственно во время тренировки, например в тренажерном зале, должна иметь дозированный характер. То есть если вы, например, качаете трицепс, то после каждого подхода можно его потянуть, буквально 10 секунд в статическом режиме. Это важно потому, что если давать более серьезное растяжение на работающие в конкретном упражнении мышцы, то они как бы перерастягиваются, что снижает их сократительную способность. Другими словами, если вы хотите заниматься именно растяжкой, то для ее развития нужно посещать отдельные тренировки.
Какие методы растяжки существуют?
Фото: пресс-служба мэра и правительства Москвы/Владимир Новиков
Есть три механизма стрейчинга:
статическое, или изометрическое воздействие – когда мы фиксируем растянутую мышцу в крестном положении, пока напряжение не уменьшиться. Этот вариант отлично подходит новичкам;
динамическая растяжка – здесь нет фиксации в конечной точке. Вы выполняете контролируемые, мягкие движения с постепенным увеличением амплитуды, например наклоны, выпады, мягкие пружинящие элементы. Мышца чередует фазы сокращения и растяжения. Такой механизм хорошо подходит для разминки: он помогает разогреть ткани, активировать нейромышечную связь;
баллистические движения – быстрые, повторяющиеся движения, связанные с постоянным увеличением усилия и использованием инерции. Например, когда мы пытаемся дотянуться до носков, стоя на прямых ногах, все ниже и ниже опуская корпус. Такой вариант растяжки является очень травматичным.
Вывод: растяжка необходима всем, так как она влияет на работу всего опорно-двигательного аппарата и комфорт передвижения в целом – не только во время тренировок, но и в повседневности.
При этом важно понимать, что растяжка – очень травмоопасное направление, поэтому важно грамотно научиться тянуться у тренера с профильным образованием.
Каневский Эдуард