Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какого результата можно добиться в похудении за 2,5 месяца до Нового года.Правильные установки
Фото: 123RF.com/likavayzek
До Нового года осталось меньше трех месяцев, и это тот период, когда увеличивается количество дел и задач: нужно закрывать проекты на работе, постепенно выбирать подарки, планировать, как провести новогодние каникулы. А еще есть большое количество людей, которые начинают активно посещать фитнес-клубы, чтобы сбросить лишний вес, как бы подготавливая себя к длительными и сытным выходным.
Какого результата можно добиться за 2,5 месяца и как сделать так, чтобы не потерять его в сами каникулы, разберем в этом материале.
Для начала важно понять, что человеческий организм – это не шар, который можно накачать или сдуть по собственному желанию в любое удобное для человека время. Более того, набор лишнего веса тела, как и его потеря – это серьезная нагрузка на организм в целом, особенно на сердечно-сосудистую и пищеварительную системы и опорно-двигательный аппарат. Также важно учитывать и тот фактор, что с возрастом худеть становиться все тяжелее, а вот набирать лишние килограммы – проще, так как замедляются общие обменные процессы, что и приводит к определенным изменениям, в том числе в составе тела.
Другими словами, если вы начали худеть к Новому году, лучше продолжить заниматься и непосредственно в праздники, и после них. Это позволит держать определенный уровень подготовки, здоровья, при этом не набирая лишние килограммы.
Сколько килограммов можно потерять за оставшееся время тренировок? Снижение жировой массы тела должно происходить постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к уменьшению объемов, физическим нагрузкам, а также изменению рациона, без которого добиться четко выраженного результата будет сложно.
При этом важно понимать, что чем больше изначально у человека лишних килограммов, тем сильнее будет меняться стрелка на весах в первые две-три недели тренировок, а затем эффект будет замедляться, что является тоже нормой.
Таким образом, чтобы не возникали эстетические проблемы с кожей (появление растяжек при резком снижении веса), не было избыточной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и сильной крепатуры (мышечная боль после тренировок), нормой принято считать уменьшение веса от 2 до 6 килограммов в месяц.
Да, это не так много, как многим бы хотелось, но именно такой плавный результат обеспечит его стабильность. Еще это важно с точки зрения психологический комфорта, когда у человека нет необходимости загонять себя в строгие рамки питания и тренировок, которые выдерживают далеко не все.
С чего начать?
Фото: depositphotos/pressmaster
Перед началом занятий, особенно при сильном ожирении, обязательно нужно пройти диспансеризацию, чтобы при выборе нагрузки учитывать возможные ограничения со стороны здоровья. Главными факторами риска являются проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы, а также суставов и позвоночника.
Как тренироваться?
Фото: depositphotos/pressmaster
Основным видом нагрузок для снижения жировой массы тела будут являться кардиотренировки (аэробные), так как именно в момент их выполнения организм в качестве источника энергии для работающих мышц использует подкожную жировую клетчатку. Это могут быть занятия на кардиооборудовании, которое подбирают в том числе в зависимости от веса тела человека и других ограничений. Например, при сильном ожирении второй и третьей степени лучше отдать предпочтение не занятиям на беговой дорожке, а тренировкам на эллиптическом тренажере, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы и позвоночник. А при диагнозе "варикозная болезнь" лучше заниматься на горизонтальном велотренажере, где снижается нагрузка на вены ног. Если же мы говорим о групповых уроках, то посещать нужно занятия для новичков, причем лучше в воде, например, в виде аквааэробики.
Количество тренировок для новичков в первые две недели должно быть на уровне двух-трех занятий по 30 минут в первые 14 дней, с третьей количество тренировок может быть до пяти в неделю, от 45 до 60 минут. Больше просто не нужно! Важно: оптимальная пульсовая зона – частота сердечных сокращений, при которой кардиотренировки максимально эффективны и безопасны с точки зрения работы сердца, – должна быть в диапазоне 120–140 ударов в минуту. Такой режим не только эффективен, но и комфортен для регулярного выполнения, когда не нужно заставлять себя работать "на износ", что часто является одной из причин прекращения тренировок – когда заниматься становиться тяжело именно психологически.
Питание
Фото: 123RF.com/amarosy
Для снижения жировой массы тела важно постепенно менять и пищевые привычки, иначе вы просто будете нивелировать эффект от занятий. Поэтому постарайтесь уменьшить в своем рационе количество сладких продуктов, десертов и большого количества фруктов, плюс любых видов напитков, где добавляют сахар. Также лучше минимизировать употребление продуктов из фастфуд-ресторанов, полуфабрикатов. Да, это сложно, но если делать корректировку постепенно, вполне реализуемо.
Более того, нет никакой необходимости на сто процентов запрещать себе все "вредное"! Вполне нормально, если раз в день вы будете себя баловать чем-то вкусным – главное, в умеренном количестве. Таким образом, вы сможете постепенно худеть без жестких запретов.
А вот что лучше точно не делать, так это налегать на белковые продукты, если вы занимаетесь без посещения тренажерного зала, кроссфит-занятий, единоборств. Здесь ваша норма белка будет составлять 1,3–1,5 грамма на килограмм веса тела. Больше употреблять просто не нужно, так как белок не будет усваиваться, при этом давая серьезную нагрузку на почки и пищеварительную систему.
Важно: количество белка рассчитывается, исходя от вашего веса тела без учета ожирения. То есть, если для вас был оптимальным вес (по медицинским нормам) 80 килограммов, от этого количества и рассчитывайте порцию протеина в сутки. Жировая масса тела не идет в расчет, так как это не функциональный вес тела.
И важное правило: на каждые 100 граммов белка нужно употреблять не менее одного литра чистой питьевой воды без газов и красителей – это норма!
Каневский Эдуард