Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, можно ли тренироваться, если появились первые признаки простуды, и как правильно восстанавливаться после болезни.Сезон больничных
Фото: depositphotos/Subbotina
С наступлением осени начинается не только новый ученый год у школьников и студентов. Осень – это еще и сезон активного распространения простудных заболеваний, которые, в свою очередь, мешают не только работать, но и регулярно тренироваться.
Можно ли заниматься, если заболеваешь, и как восстанавливаться, если все таки переболел, разберем в этом материале.
Физические нагрузки полезны для здоровья – об этом вам скажет любой врач. При этом важно понимать, что когда мы говорим о здоровье, то речь должна идти об умеренной активности, а не избыточной. Особенно если речь о профилактике ОРВИ и гриппа в сезон распространения инфекций.
Как это работает? Одним из главных факторов, влияющих на работу иммунной системы, является хронический стресс, который повышает уровень кортизола (гормона стресса), он же и подавляет иммунную систему.
Такой стресс характерен не только для людей, живущих в постоянном аврале, но и как раз при высоком уровне физических нагрузок. Именно поэтому многие спортсмены после соревнований часто заболевают: уровень кортизола становится настолько высоким, что иммунная система буквально подавляется, возникает так называемый эффект открытого окна. В течение нескольких часов или дней риск подхватить инфекцию повышается.
Умеренные физические нагрузки помогают поддерживать иммунитет: они стимулируют выработку эндорфинов и дофамина, которые улучшают настроение и помогают нейтрализовать негативное влияние стресса, а также способствуют нормализации гормонального фона. Плюс есть ряд других реакций, которые повышают сопротивляемость к инфекциям: например, увеличивается количество клеток крови, которые выявляют и подавляют возбудитель.
Другими словами, при первых признаках простуды, помимо базовых рекомендаций профилактики, нагрузки допустимы, но строго в дозированном режиме. Это позволит не прекращать занятия вообще, что важно для любителей интенсивных тренировок, при этом может снизить риски заболеть.
Но важный момент: если у вас появился насморк, вы чихаете и есть другие симптомы простуды, посещать общественные места, тем более фитнес-клуб, лучше не стоит, дабы не создавать риски заразиться другим посетителям.
Что не стоит делать?
Фото: 123RF.com/annlisa
Если вы заболели резко и по полной программе, не пытайтесь заниматься, даже в домашних условиях. Особенно опасны физические нагрузки при повышенной температуре – состояние может сильно ухудшиться.
Также в период болезни нужно отказаться от употребления спортивного питания. Во-первых, без тренировок оно не будет выполнять свои функции. Во-вторых, дополнительные питательные вещества будут повышать общую нагрузку и на без того ослабленный организм. Здесь важно соблюдать ход лечения, назначенного врачом, а не "спортивную диету".
Кроме того, не стоит уже на следующий день бежать на тренировку, если вам стало легче. Приступать надо через неделю, не раньше.
Как возобновлять тренировки?
Фото: 123RF.com/zorandim
Если возникнет желание сразу вернуться к привычному тренировочному ритму, не стоит этого делать – организм к этому не готов. Из‑за перерыва заметно падает выносливость сердечно‑сосудистой системы, происходит утрата мышечной массы, а сухожилия теряют привычную рабочую форму и эластичность. Чтобы безопасно вернуться к прежним нагрузкам, важно следовать определенным правилам:
В первую неделю тренировки должны быть строго дозированными: их продолжительность и частота должны составлять 60% от привычного объема. К примеру, если раньше вы регулярно бегали, на этом этапе лучше заменить бег на быструю ходьбу, чередуя ее с медленной. Такой подход обеспечит плавную адаптацию как сердечно‑сосудистой системы, так и мышц к физической нагрузке.
На второй неделе допустимо постепенно наращивать интенсивность и длительность занятий, но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие. При ощущении слабости повышать нагрузку не стоит. Если речь идет о тренировках в тренажерном зале, в первую неделю следует работать с небольшим весом в многоповторном режиме – выполнять по 15–20 повторений в подходе. Все движения важно делать плавно и под полным контролем.
Крайне важно избегать "мышечного отказа": всегда сохраняйте запас сил – оставляйте в запасе 2–3 повторения. Со второй недели можно понемногу увеличивать вес отягощений, одновременно снижая число повторений – например, ориентироваться на 12–15 повторений в подходе.
Лишь с третьей недели можно возвращаться к привычному режиму. При этом даже при грамотном наращивании нагрузки прежние результаты, скорее всего, появятся не сразу – особенно если перерыв был связан с болезнью. Переживать из‑за этого не нужно: поможет механизм так называемой мышечной памяти, который позволит постепенно восстановить утраченный уровень подготовки.
Не забывайте про разминку и заминку. Разминка улучшает кровоснабжение тканей, повышает пульс, усиливает вентиляцию легких и обеспечивает мышцы дополнительным кислородом. Заминка, напротив, помогает организму плавно выйти из рабочего ритма: она нормализует состояние, улучшает кровообращение и способствует выведению из мышц продуктов – метаболитов (продукты энергетического обмена), накопившихся во время тренировки, – это ускоряет восстановление.
Каневский Эдуард