Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как адаптировать организм к тренировкам осенью.
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Юлия Иванко
Осенняя хандра не просто расплывчатое определение некоего физиологического и психологического состояний. На самом деле она может возникать у многих по ряду причин.
Основной является недостаток дневного света, из-за чего снижается выработка серотонина (нейромедиатора настроения) и увеличивается синтез мелатонина (гормона сна). То есть повышается сонливость, а утром тяжелее вставать.
Также снижается синтез витамина D, одной из функций которого является участие в работе нервной системы и регуляции настроения. Его недостаток ассоциирован с повышенной утомляемостью и сниженным фоном настроения. Плюс в осенний период люди в целом стараются меньше находиться на улице, что суммарно снижает уровень общей активности. Это неизбежно сказывается и на работоспособности в целом.
Учитывая все вышесказанное, возникает вполне логичный вопрос: на что обратить внимание, чтобы хандра не мешала регулярно тренироваться? Давайте разбираться.
Прием витамина D
Фото: 123RF.com/serezniy
В интернете можно встретить сотни материалов, где рекомендуют в осенний период дополнительно принимать витамин D. Но, несмотря на то что препарат продается без рецепта, без консультации врача самостоятельно назначать себе дозировку все-таки не стоит. Есть риск получить состояние гипервитаминоза (избытка витамина), что в свою очередь опасно из-за повышенных рисков образования камней из кальция (гиперкальциемия).
Лучше обогатить свой рацион продуктами, богатыми витамином D: печень трески, рыбий жир, сельдь, тунец (консервы), яичный желток, обогащенные продукты (молоко, йогурты) сливочное масло, сыр, говяжья печень.
Выбор места
Фото: портал мэра и правительства Москвы/Евгений Самарин
Если мы говорим о тренировках на улице, совершенно очевидно, что в данном случае нужно отдавать предпочтение занятиям в светлое время суток. Но при условии, что у вас есть такая возможность. К тому же для занятий на улице нужна специальная экипировка, которая будет
защищать от влаги и холода, при этом не создавая ограничения в движениях.
Что касается занятий в помещении, здесь есть ряд пунктов, на которые стоит обратить внимание. Один из них – освещенность помещения. Как бы странно это ни прозвучало, сейчас у многих клуб есть мода делать свет немного приглушенным, тем самым как бы создавая атмосферу большей концентрации для тренировок. Многим такая обстановка нравится, но кому-то может вообще не подойти. Особенно осенью, когда приходишь на тренировку уже с недостатком света на улице, так еще и в зале мрачно.
По этой же причине вам могут не подойти клубы, в которых вообще нет окон, либо те, которые находятся в подвальном помещении. Отсутствие окон часто давит психологически. Другими словами, подойдут клубы, где не только хорошее освещение, но и большие окна и высокие потолки.
Любителям бега я рекомендую заниматься не на беговой дорожке в фитнес-центре, а на крытом легкоатлетическом манеже. Света и комфорта для этого здесь более чем достаточно.
Еще один важный пункт – наличии сауны или спа. Осенью всегда хочется тепла, поэтому возможность погреться в финской сауне или турецкой парной – дополнительный аргумент выбраться в фитнес-клуб. Я знаю много людей, которые покупают абонементы именно потому, что есть возможность посетить сауну.
Тренировочный процесс
Фото: depositphotos/minervastock
Если осенью вам заниматься тяжелее, в том числе психологически, тренируйтесь, когда действительно комфортно. Этот совет актуален абсолютно для всех людей вне зависимости от времени года, но осенью из-за дефицита света на это нужно обратить особо пристальное внимание.
Всему виной хронотип, который доказанно влияет на нашу активность в течение суток. Поэтому, если вы "сова", заставлять себя вставать идти в зал рано утром в темноте будет крайне тяжело психологически, да и физически. Мозг у таких людей полностью включается существенно позже.
Даже если вы занимаетесь в комфортное для вас время, но присутствует ощущение осенней хандры, обратите внимание на следующие советы.
Во-первых, обязательно делайте полноценную разминку: она разогреет организм, повысит концентрацию, выносливость и общую работоспособность. Во-вторых, снизьте привычную для вас нагрузку на 10–20%, чтобы не тренироваться на износ: так вы гарантированно позанимаетесь в удовольствие, без физического и психологического перенапряжения.
В-третьих, начните осваивать новые упражнения, методики или направления. Это гарантированно повысит интерес к занятиям, а также увеличит синтез дофамина, который всегда повышается в ситуации, когда мы изучаем что-то новое.
Каневский Эдуард