По старой памяти: как возвращаться к тренировкам, если вы – бывший спортсмен

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие ошибки на тренировках совершают не только новички, но и опытные спортсмены.

Фото: depositphotos/NatashaFedorova

Говорят, "опыт не пропьешь". Правда, если много лет назад вы прекрасно в чем-то разбирались, далеко не факт, что спустя годы ваш "непропитый" опыт будет актуален.

Я больше четырнадцати лет работаю персональным тренером и сталкивался с разного рода клиентами: теми, кто с удовольствием занимаются и послушны; теми, кто постоянно пропускают тренировки, ищут "причины" и рано или поздно просто прекращают заниматься; теми, кто пришли скорее поговорить или для "галочки"... Но есть особая каста клиентов, которые считают, что все знают, умеют, но уже через пару тренировок начинают понимать – что-то не так.

Эти клиенты – бывшие спортсмены, люди, которые годами посещали спортивные секции, выступали на соревнованиях, имеют спортивные звания и награды. И неважно, каким именно спортом они занимались раньше. Важно, что они приходят в фитнес-клуб после многолетнего перерыва и пытаются тренироваться так же, как еще в молодости.

Как правило, это люди, которые резко бросили заниматься спортом, просто потому что надоело. А когда что-то резко бросаешь, особенно если речь идет о работе с организмом, то здоровье начинает резко ухудшаться: прибавляются десятки лишних килограммов, начинаются проблемы с суставами, сердцем, обостряются приобретенные травмы и так далее. А все потому, что нельзя стремительно бросать режим и нагрузки, к которым организм привык за долгие годы тренировок (именно поэтому и начинаются фатальные проблемы со здоровьем).

И вот такой клиент, придя в фитнес-клуб, так или иначе пытается начать тренироваться, как он привык это делать много лет назад. Но организм явно не готов работать даже на 20% от нагрузок из прошлого, и любая попытка вот так резко начать тренироваться приводит, к сожалению, к обострению старых травм или к ухудшению здоровья в целом.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Как же тогда тренироваться людям, которые, казалось бы, должны быстрее прийти в форму?

Нужно понимать, что чем дольше вы не тренировались и чем сильнее ваше тело "пострадало" от отсутствия нагрузок, тем аккуратнее нужно начинать тренировочный процесс. Особенно это касается людей, которые изрядно прибавили лишние килограммы или приобрели проблемы со здоровьем пострашнее (например, гипертонию, сахарный диабет, либо сложности с опорно-двигательным аппаратом, чаще – позвоночником и суставами). Поэтому, в первую очередь, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить или, наоборот, выявить возможную патологию. Ведь при ряде проблем со здоровьем появляются и дополнительные ограничения в тренировках.

Если же в целом проблем со здоровьем нет, но вы не занимались годами, то не стоит даже пытаться применить прежние методики. Во-первых, это мог быть вид спорта, элементов которого вы не найдете на тренировках в фитнес-клубе, а значит ваши знания будут просто неактуальны. Во-вторых, любые попытки хоть немного приблизиться к нагрузкам из прошлого причинят вам даже не физический, а психологический вред, ибо вы ощутите, насколько себя запустили. Поэтому начинать тренироваться нужно так, чтобы вы практически не чувствовали, что устали.

В первую неделю я рекомендую сходить в клуб два-три раза, акцент сделать на легкие кардиотренировки, предпочтительно вело- или эллиптический тренажер, а если в клубе есть бассейн, то сразу туда и отправляйтесь.

Фото: depositphotos/alebloshka

Длительность тренировок не должна превышать 30 минут. В этот период вы даете нагрузку, в первую очередь, на сердечно-сосудистую систему, от здоровья которой напрямую зависит и ваш дальнейший результат.

Со второй недели продолжительность кардиотренировок можно увеличить до 45 минут, а также можно добавить одну тренировку в тренажерном зале, где лучше заниматься строго с небольшим отягощением (таким, чтобы вы выполняли за подход 15-20 повторений). При этом ни в коем случае не работайте до "отказа" – то есть до состояния, когда не можете сделать ни одного повтора.

Вообще, в эту и следующую недели делайте все "с запасом". Ваша задача – прочувствовать мышцы, "погонять" кровь. Важно также понять, что мышцы восстанавливаются быстрее, чем сухожилия и связки, а это значит, что увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке нужно максимально аккуратно, чтобы не получить травму.

Через месяц такой подготовки вы уже можете заниматься до пяти раз в неделю, сочетая разные виды нагрузок и направлений. Но любая тренировка должна все равно длиться не больше часа, ведь теперь это уже не борьба за медали, а исключительно работа над здоровьем, хорошим самочувствием и подтянутой фигурой.