Собянин: для сотрудников промпредприятий открыто новое направление обученияЗанятия в тренажерном зале являются обязательной составляющей 70 процентов посетителей любого фитнес-клуба. Без тренажерного зала невозможно набрать мышечную массу, а без мышечной массы сложнее снижать жировую массу тела. Чтобы тренировки были максимально эффективными, многие применяют на практике специальных приемы, которые помогают не только улучшить результат, но и сделать тренировки интереснее. Читинг, пампинг, форсированные повторения и многие другие слова нередко можно услышать из уст посетителей тренажерного зала, но далеко не все четко понимают, что это за методы, и в какой момент их актуально применять. Разобраться в терминологии и методиках поможет колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.
Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе
Читинг
Самым популярным и, как ни странно, бестолковым приемом, является читинг (от английского сheating – обман). По определению читинг – это намеренное изменение техники выполнения того или иного упражнения с целью выполнить большее количество повторений в момент, когда мышцы уже не способны справиться с весом снаряда. Типичным примером можно считать читинг в упражнении подъем штанги на бицепс.
Человек поднимает штангу за счет силы бицепсов. В тот момент, когда он уже не может согнуть руки, закидывает штангу в верхнее положение с помощью корпуса: наклоняется вперед, а потом резко откидывается назад, тем самым предавая штанге инерционное ускорение. Этот прием действительно работает, но нужно понимать, что выполнять такие повторы нужно только в последнем подходе, делать не больше двух таких повторений.
Момент, когда вы опускаете штангу, является самым эффективным с точки зрения качества проработки мышцы. Важно делать это подчеркнуто медленно, а не ронять вниз также стремительно, как вы ее поднимали. Для мышц нет ничего хуже, чем инерция, поэтому важно выполнять данный прием так, как я описал. Читинг применяют и в других упражнениях, но чаще всего именно в тренировке рук. Многие хотят иметь большой бицепс, но, чтобы его действительно накачать, важно заставлять его работать на износ, а не халтурить.
Фотогалерея
Форсированные повторения
Один из лучших приемов для тех, кто работает на увеличение мышечной массы. В качестве примера возьмем упражнение горизонтальный жим лежа. В момент, когда вы, с максимальным усилием, самостоятельно делаете очередной повтор, вместо того, чтобы завершить упражнение, подчеркнуто медленно, опускаете штангу на грудь, а поднять ее в верхнюю точку помогает напарник.
Важно, чтобы напарник именно помогал, а вы сами выполняли движение. Благодаря такому приему, мышцы испытывают сильный силовой стресс, что неизбежно приведет к улучшению результата на следующей тренировке. Самой распространенной ошибкой в этом приеме является желание многих занимающихся использовать метод в каждом подходе, что неизбежно дает опасную нагрузку на мышцы, сухожилия и связки.
Злоупотребляя форсированными повторениями, вы гарантированно получите травму. Поэтому данный метод лучше использовать только в завершающем подходе.
Фотогалерея
Пампинг
Пампинг (от английского pumping – насос) прием, в котором важен не вес отягощения, а количество повторов и техника выполнения таковых. Как правило, нужно выполнять 15-20 повторений за подход, но максимально плавно, без рывков и ускорений. Благодаря этому методу, в рабочую мышечную группу накачивается большое количество крови, что улучшает ее проработку. Этот метод чаще используют во время работы над рельефом мышцы.
Суперсет
Метод, который также используют для максимального улучшения кровотока в рабочей мышечной группе. Здесь делается акцент не на одну, а сразу на две мышцы или мышечные группы, которые работают в противофазе (так называемые мышцы антагонисты).
Классический пример – упражнения на бицепс и трицепс. Человек сначала выполняет любое упражнение на бицепс, а потом, без остановки, сразу же на трицепс. В результате, человек ощущает существенное увеличение объема рук.
Также часто этот метод применяются для мышц ног, когда сначала выполняют разгибания в тренажере, на переднюю поверхность бедра, а потом – сгибания на тренажере, для задней поверхности бедра. Примером для мышечных групп является супер-сет на мышцы спины и грудной клетки, например, отжимания от пола и подтягивания на перекладине.
Фотогалерея
Каждый из описанных приемов можно и нужно использовать в тренировочной программе. Главное, понимать, в какой этап тренировок включить конкретный метод. Если вы работаете на увеличение мышечной массы, то используйте читинг и форсированные повторения, а при работе на рельеф – пампинг и суперсет.
